▲年節歡樂氛圍加上連假，容易讓人放鬆大吃大喝、胖一圈。（圖／翻攝IG@kkmmmkk）
記者張毓容／台北報導
新年闔家團聚的歡樂氣氛總讓人放開心胸大吃大喝，等到年後發現胖了，又趕緊節食想瘦回來，但營養師趙函穎表示，例如限醣飲食、高蛋白飲食等這種不吃或只吃單一種類食物的偏食飲食法，減重的效果不僅無法長期維持，更容易快速復胖回來，建議可依照個人飲食偏好採取「順應式補償法」，就能漸進式地瘦下來。
▲營養師推薦根據個人飲食偏好選擇適合的吃法，輕鬆瘦回來又健康。（圖／翻攝IG@sachi_fujii_official）
根據調查，民眾在年節時期的飲食偏好可大致分為三類：大量攝取肉類海鮮的「肉食族」、偏好火鍋羹湯的「火鍋狂」，以及對零食甜點毫無抵抗力的「甜食控」，其中肉食族比例最高，約佔總體7成。趙函穎營養師提醒，傳統年節菜色原本就比較容易出現高油、高鈉、高糖的問題，如果再加上因個人口味偏好導致的「偏執系飲食」，更容易累積身體的健康負資產。
針對年後想瘦回原來狀態的人，比起盲目節食、禁吃某類食物的飲食法，營養師更建議採取「順應式補償飲食」，也就是根據不同飲食偏好的問題點進行營養素補償，同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好進行食材選擇。像是肉食族可以高麗菜、杏鮑菇等高纖食材，平衡高油高蛋白攝取問題；火鍋狂可以香蕉、芭樂等高鉀水果及海藻沙拉等高碘食物，平衡火鍋吃多導致的鈉攝取過量；甜食控則可選擇帶有微甜口感又非精緻澱粉的地瓜、南瓜等平衡糖分與油脂攝取超標的問題。
▲愛吃肉的人容易攝取過量脂肪與膽固醇。（圖／翻攝IG@kkmmmkk）
「肉食族」這樣吃
用各種蔬果、菇類的高纖，補償過量攝取的脂肪與膽固醇，口感扎實富含蛋白質的菇類，可以幫助滿足想吃肉的慾望，像是苦瓜、高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳等都是建議食材。
超商搭配建議：低糖/無糖高纖豆漿，五色熱蔬菜/各式光和蔬食沙拉，關東煮類：高麗菜捲、苦瓜封、各式菇類、筊白筍。
▲愛吃火鍋的人可以高鉀水果和含碘食材補償重鹹口味。（圖／翻攝unsplash）
「火鍋狂」這樣吃
用高鉀水果、含碘食材的搭配，透過礦物質幫助鹽分代謝補償重鹹口味，另外可利用關東煮的昆布捲與各式菇類，滿足你喜歡熱呼呼食物的偏好，建議食材有香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、海藻、菠菜、茼蒿等。
超商搭配建議：低糖/無糖高纖豆漿，三種海藻沙拉，水果類：香蕉、芭樂、蘋果，關東煮類：昆布捲、鮮香菇、金針菇捲。
▲。（圖／翻攝IG@yubi_190）
「甜食控」這樣吃
用根莖類食材等非精緻澱粉微甜的特性，補償糖份及精緻澱粉的過量攝取，搭配低脂蛋白質的補充，滿足你對甜味與澱粉類飽足感的渴望，像是地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯、雞蛋、雞胸肉等都是建議食材。
超商搭配建議：低糖/無糖高纖豆漿，現蒸地瓜，水果玉米棒，茶葉蛋/糖心蛋、水果拼盤/蔬菜沙拉。
趙函穎營養師更建議，年後的「順應式補償飲食」可從早餐下手，漸進式改變更好達成。比如以肉食族常見的早餐搭配豬肉蛋漢堡+大杯冰奶茶來說，除了高油高膽固醇，熱量更高達500~600大卡。但若是以無糖高纖豆漿搭配關東煮的高麗菜捲與杏鮑菇，熱量加總約254大卡，除了大幅降低卡路里外，更近乎是慢跑30分鐘才能消耗的熱量，且高纖食材與多元營養素的搭配，更能達到年後健康補償的效果。
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