▲營養師教「一日順暢菜單」幫助減輕腸胃負擔。
記者張毓容/台北報導 圖/翻攝unsplash、pexels、IG@babebani
過完歡樂的中秋連假,讓你不想面對的除了工作,是否還有體重?連假時狂吃烤肉、月餅,覺得身上多了好多肉肉?知名營養師高敏敏表示,「只要接下來讓消化道好好休息,卡在身上的都是暫時的!」
她建議一週可選一天當作「腸胃公休日」,以原型高纖的食材搭配含好菌的優酪乳,取代高油高鹽高糖飲食,減輕腸道負擔,幫助體內順暢大掃除,且比起控制進食時間的數字飲食法「腸胃公休日」更好執行,算是輕飲食的入門款,她也特別分享一日菜單,照著吃就能幫助身體告別連假狂吃罪惡感。
#早餐:蒸地瓜(中型)1個+蛋1顆+優酪乳1瓶,共425kcal
#早上點心:蘋果1顆,60kcal
地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡醣,加上優酪乳的好菌,一起搭配食用,可以幫助腸道維持好的菌叢生態,幫助調節消化道機能。
而雞蛋跟優酪乳內都有優質蛋白質,可幫助身體在腸胃公休日,也能有好的代謝力,尤其蛋白質經由優酪乳中的乳酸菌發酵分解成小分子後,其實更有利於腸道吸收利用。
點心可選擇富含水溶性膳食纖維的蘋果,能與優酪乳相輔相成養成好菌,且在咀嚼的過程可以提神醒腦,讓工作效率更好。
#午餐:玉米1根+雞胸肉1片+沙拉1碗,共315kcal
#午間點心:優格1杯,103kcal
高敏敏建議午餐可把每天吃的白米飯替換成有纖維的玉米,幫助消化更加順暢,同時把高油脂的炸排骨、炸雞等換成低脂雞胸肉,再搭配滿滿的生菜沙拉,一次攝取足量的膳食纖維、植化素及維他命C。
富滿足感的優格,作為下午茶點心是很好的選擇,除了可補充每日所需的乳製品及鈣質外,也是快速補充體內好菌的方式。
#晚餐:五穀飯3/4碗+炒青菜1盤+蒸魚(手心大小),共505kcal
#點心:新鮮水果1碗,60kcal
晚餐只要選對食物,也能吃得飽飽的,並享受腸胃順暢、少負擔的輕鬆感!高敏敏建議,以全穀類澱粉搭配顏色豐富的蔬菜和清蒸魚肉,可從中獲得omega-3,飯後可再來一份新鮮水果,讓飲食更均衡。
最後,高敏敏也提醒,補充水份也很重要!建議養成隨時喝水的習慣,一天至少喝約2000ml的水,足夠的水分才能維持身體代謝力、排除體內囤積廢物。
我想要說....