▲白米飯熱量並沒有比較高，主要是差在營養。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels、IG@babebani
很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但其實一碗白飯和一碗糙米飯的熱量差不多，都是約280大卡，那為何營養師都建議要多吃糙米、五穀米？知名營養師高敏敏就指出，主要是差在營養含量，她特別分析了白米、糙米、五穀米、紫米及紅藜米等5種米飯，並為愛吃飯的人給出3點小建議。
＃白米
白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，這樣經過「精緻脫殼後」營養會大流失。
每100g份量：熱量352 kcal，碳水化合物77.8g，蛋白質7g，膳食纖維0.7g，維生素B群17.77mg。
＃五穀米
大多會用5種未精緻米組合而成，營養保留更完整。
每100g份量：熱量348 kcal，碳水化合物72.9g，蛋白質8.7g，膳食纖維4.7g，維生素B群35.54mg。
＃糙米
糙米是指稻穀去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精製米，營養保留更完整。
每100g份量：熱量354 kcal，碳水化合物75.1g，蛋白質8.2g，膳食纖維4g，維生素B群.23mg。
＃紫米
屬於糯米的一種，敏感者吃多容易消化不良，多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。
每100g份量：熱量350kcal，碳水化合物70.1g，蛋白質10.1g，膳食纖維3.3g，維生素B群67.82mg。
＃紅藜麥
營養價值非常高，但大多做為搭配食用。很特別的是，紅藜麥的蛋白質含量高且胺基酸種類齊全，很適合時常摻雜在食物中攝取，獲得更完整的營養。
每100g份量：熱量361kcal，碳水化合物66.8g，蛋白質12.1g，膳食纖維8.3g，維生素B群200.6mg。
比較下來可以發現，5種米的熱量並沒有太大的差異，那為何白米常被認為是比較不好的選擇？主要是因白米處理的程序繁複，導致營養都流失了，最大的功用就是拿來提供轉化為葡萄糖的身體能量。而與白飯比起來，其他未精製全穀米，膳食纖維跟B群的含量高很多，甚至蛋白質含量也比精製白米優秀一點。
依衛福部建議，每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧，高敏敏也建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。
高敏敏也另外再給出3點小建議：
1.可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取。
2.如果真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感，又能攝取到其中營養。
3.如果米飯吃膩了，也可用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換，不過要特別注意，這些都是澱粉類，要共同計算攝取量。
我想要說....