莉莉詹姆斯熱愛「地中海飲食」吃出火辣身材　一天四餐也超瘦

實習記者施至真／綜合報導　圖／創意市集提供

歐美最流行的「地中海飲食」主打大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油，因此被譽為最簡單的瘦身法，就連性感女神莉莉詹姆斯（Lily James）和新一代貓女柔伊克拉維茲（Zoë Kravitz）都愛用。今天整理4款「超省時食譜」教你如何吃得飽足又快樂，就連三明治都不用忌口，現在就來享受地中海飲食為你包辦的一日四餐吧。

#歐美女星靠地中海飲食維持傲人身材

在Disney+熱播美劇《潘與湯米》中飾演女主角的莉莉詹姆斯，為了因應角色需求，特別找來私人教練為她設計一套菜單，從健身鍛鍊、休息放鬆到日常飲食都不可輕忽。莉莉表示想要吃出好身材，其實不一定要精準的計算熱量，而是利用「地中海飲食」，選擇優良蛋白質、脂質、蔬菜，並平衡每項食物的份量即可。

▲地中海飲食。（圖／創意市集提供）

▲莉莉詹姆斯靠地中海飲食打造火辣身材。（圖／翻攝IG@lilyjamesofficial）

另外，在新版《蝙蝠俠》中飾演新一代貓女的Zoë Kravitz也表示，保持膚況與身材的秘密大法，除了補充充足水分，最重要的是利用「地中海飲食」，選擇種類多元的蔬菜、全穀類及橄欖油，幫助維持身材並防止老化。

▲地中海飲食。（圖／創意市集提供）

▲貓女Zoë Kravitz最愛原味蔬菜。（圖／翻攝IG@zoeisabellakravitz）

今天就用「超省時快速上菜大法」為你打造一份超美味的地中海飲食食譜，愛吃美食又怕胖的朋友，還不快點筆記起來。

早餐 - 義大利橄欖油火腿起司熱三明治

食材：薄片吐司2片、蛋黃1顆、義大利帕瑪火腿、帕瑪森起司粉10g、莫札瑞拉起司1片。

作法：將蛋白與蛋黃分開，並將帕瑪森起司粉加入蛋黃中，攪拌均勻後塗抹在吐司表面。再將火腿放置麵包上並加上起司片，對半切成瘦長型。最後將橄欖油倒入鍋中，用小火慢煎至表層金黃酥脆即可。

▲地中海飲食。（圖／創意市集提供）

午餐 - 番茄黃瓜明蝦天使冷麵

食材：小番茄20顆、小黃瓜2條、明蝦2-3隻、紫洋蔥1/2顆、義大利麵適量；醬汁部分則準備檸檬1顆，紅蔥頭2瓣、胡椒、鹽、香菜1把、橄欖油90ml、巴薩米克醋20ml。

作法：先將小番茄切成4份，小黃瓜切細，紫洋蔥切細泡冰水，並將明蝦去殼、去腸泥，川燙半分鐘後取出備用。醬汁部分則將檸檬刨皮、擠汁，紅蔥頭切細碎，放入橄欖油、檸檬汁混合，並加鹽、胡椒及巴薩米克醋做成醬汁。最後將義大利麵煮熟後，過冰水並夾出盛盤，最後放上放上番茄丁、黃瓜、紫洋蔥及明蝦，撒上切細的香菜並倒入醬汁，即可開動。

▲地中海飲食。（圖／創意市集提供）

下午茶 - 松露黑巧克力

食材：72%黑巧克力200g、植物奶100ml、椰子油10g、無糖可可粉10g、防潮可可粉少許。

作法：將黑巧克力隔水加熱至融化，並加入常溫植物奶攪拌均勻。加入椰子油攪拌均勻後，再放入可可粉繼續攪拌，最後取出放入鋪有保潔膜的容器裡，再放入冰箱冷藏至凝固。取出後再用雙手塑成圓球型，最後裹上防潮可可粉即完成。

▲地中海飲食。（圖／創意市集提供）

晚餐 - 水波蛋荷蘭醬與橄欖油拌菠菜

食材：雞蛋2顆、菠菜1把、全麥麵包2-3片、烤過的去皮彩椒3-4片、白豆罐頭1/2 罐、小番茄10顆。荷蘭醬則需要蛋黃3顆、無鹽奶油40g、白酒醋或檸檬汁20ml、鹽、胡椒少許。

作法：先製作醬汁，先將奶油隔水加熱融化，並靜置一旁，再使用另一個鍋子，將蛋黃打勻並加入白酒醋或檸檬汁，隔水繼續打勻，至蛋黃呈現略白的顏色，再緩慢加入融化奶油，並持續攪打到濃稠狀，確定不會馬上流下時即可用湯匙舀起，最後加入鹽、胡椒及一點檸檬汁調味。

將麵包切丁，淋上少許橄欖贏油，放入烤箱180度C烤10分鐘；後用橄欖油炒白豆，加入乾燥的綜合香草、大蒜粉、洋蔥粉、鹽、胡椒調味；菠菜加鹽川燙1分鐘，撈起後拌入橄欖油、鹽、胡椒調味，再準備一個深湯鍋，將水煮滾，放入2茶匙鹽、少許醋，將火轉至最小，再將水快速攪拌，並將雞蛋倒入鍋中。最後將所有食材組合盛盤，即可上桌。

▲地中海飲食。（圖／創意市集提供）