▲想要提升免疫力，從每日少喝有糖飲料開始。（圖／Unsplash，以下同）
記者曾怡嘉／綜合報導
每日確診人數飆升，全民正式走入與病毒共存時代，除了做好防疫之外，提升免疫力更是關鍵，營養師宋明樺在臉書分享10招幫你提升免疫力，最簡單最先從少喝有糖飲料做起。
#三餐正常
每餐均衡攝取各類天然食物，六大類食物都要吃，其中除了熱量供給，還富含各種營養素供身體運作與維持保護力。
#吃7分飽
耶魯大學一項最新研究指出，減少14%的熱量攝取，成年人的「胸腺」功能更好。胸腺是產生抗病T細胞的器官，通常比身體其他部位衰老得更快。熱量控制不只直接降低肥胖的發生，與成年人保護力也有正面影響。
#發酵食物
維持腸道健康、規律排便不只可以降低腸道疾病發生，也可讓身體保護力處於最佳狀態。常見發酵食物有:原味優格、起司、優酪乳、味噌、納豆、泡菜等，口味較重的製品還是要注意攝取量。
#雜糧當道
益生質（又稱益生元、益菌生），益生質能幫助益生菌生長，有助於抑制腸道中的壞菌，常見富含益生質的食物有:全榖根莖類、豆類、蔬菜類、水果類等。
#減少紅肉
居家防疫的生活普遍讓許多人每日活動量降低，自然可能增加體重與心血管負擔，因此建議平常愛的的紅肉，尤其是帶有油花、油脂較高的部分一定要減少，但是適量的瘦紅肉還是可以正常吃，一天不要超過半個手掌的份量較為合適。
#彩色餐盤
不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素與微量營養素，對於身體的抗氧化、慢性發炎與免疫調節都有直接的正面影響，不要再覺得只有綠色蔬菜最營養。
#避免油炸
高溫油炸的食物會增加體內的氧化壓力與慢性發炎的狀況，更會去削減免疫系統的功能，加上油炸品熱量密度高、大多以加工品居多，身體代謝時都會增加微量營養素的耗損導致缺乏的情況發生。
#少喝含糖
除去飲食中多餘的糖分攝取是提高免疫系統最有效的方法之一。就算不是甜食控也要注意，因為飲食生活中不論是吃的、喝的處處可能都含有糖，簡單來說就是盡量粗食、原形食物、少醬料、少調味、看營養標示等來遠離糖對身體保護力的傷害。
#維生素A C D E
維生素A或β胡蘿蔔素
維護上皮黏膜細胞健康(眼睛、鼻子、口腔、肺部和胃腸道)，避免細菌及病毒入侵身體。推薦食物有：深綠色、紅色、橘色等蔬果、動物內臟、魚肝油(不是魚油)。
維生素C
對於皮膚屏障與免疫過程中免疫細胞分化、增加嗜中性細胞與吞噬細胞的吞噬能力、發炎物質分泌上扮演重要角色。推薦食物有：柑橘類、芭樂、奇異果、草莓、木瓜、鳳梨。
維生素D
對侵入性細菌感染具有先天免疫防禦的關鍵作用，能促進單核細胞巨噬細胞及樹突狀細胞的分化，這代表著第一道非特異性免疫系統的防線，並在感染控制上扮演重要的角色。推薦食物有：高脂肪魚類(鮭魚、鯖魚、鮪魚等)、雞蛋、動物內臟、乾香菇、乾木耳！
維生素E
維持T細胞的重要元素。有助於抗體製造與T細胞活動，以清除病毒、細菌。推薦食物有：各類植物油、原味堅果、小麥胚芽。
#鎂鋅魚油
鎂
參與體內上百種的酵素運作中，同時影響免疫細胞的發展與功能。鎂是一種在現代飲食容易被忽略的營養素，一定要好好補充。推薦食物有：全穀根莖類、豆類、堅果類、深綠色蔬菜。
鋅
能維持皮膚、腸黏膜上皮、味蕾細胞及免疫系統正常功能。推薦食物有：肉類、魚類、帶殼海鮮、豆類。
Omega-3
藉由影響前列腺素合成速度來調節感染、免疫、發炎等問題。推薦食物有：高脂肪魚類(鯖魚、鮭魚、竹筴魚、秋刀魚等)、海藻。
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