▲營養師教吃對食物，幫助維護腸道健康。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
近年來，腸道健康越來越受重視，腸道被認為是人體最大的免疫器官，更被稱為「第二個大腦」，而腸道健康又與腸道內的菌群平衡相關，營養師谷傳玲就提醒，無節制大吃大喝、濫用抗生素等都會迫害腸道菌群平衡。她就建議平時可多吃以下5類食物，為腸道中的有益菌提供充足的益生元，幫助維護腸道健康，鞏固免疫力。
1.主食要粗細搭配
主食要粗糧細糧搭配，尤其建議要吃一些富含益生元「β-葡聚醣」的燕麥片、燕麥麩。可以直接沖燕麥當作主食吃，也可以在做饅頭、做麵包的時候把燕麥加進去。
2.飲食中加入雜糧和豆類
建議平時要吃一些雜糧、雜豆，像是紫米、糙米、玉米等各種雜糧，而像是綠豆、紅豆、蠶豆、四季豆、鷹嘴豆等各種雜豆，最好是整粒去悶飯或煮粥都很推薦。
3.多吃大豆
每日大豆要吃夠15～25g，25g大豆大概相當於100g豆腐，也就是5塊大約麻將大小的豆腐。
4.蔬菜攝取要足夠
蔬菜每天要吃夠500g，煮熟的蔬菜份量大概是5個拳頭。如果蔬菜吃得不夠，還可以吃點蒟蒻，蒟蒻中富含益生元「葡甘露聚醣（KGM）」。
谷傳玲提到，有人會誤以為蒟蒻屬於主食，但其實蒟蒻不是主食，蒟蒻富含膳食纖維這一點和蔬菜類似，但又沒有蔬菜中富含的鉀、鎂、維生素C等營養素，主要就是用來補充膳食纖維，不管是蒟蒻豆腐、蒟蒻麵或蒟蒻絲，都可以吃來幫助補充膳食纖維的攝取。
5.水果不能少
水果每天要吃夠200～350g，比如一顆奇異果大概是100g，小番茄13顆約為100g，葡萄15顆約90g。
最後，谷傳玲提醒，想維持腸道有益菌的數量和活性，並且能大量增殖，以維持腸道健康，飲食要做好合理搭配，把以上5種食物都吃夠。
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