文／美人圈
平板式、棒式運動是世界公認瘦小腹最有效的運動，但需要相當的耐力，總讓人覺得練棒式好痛苦，這回就帶來健身女神帕梅拉親授「平板變化式運動」，這樣做棒式一點都不無聊，還能提高減脂效率，今年夏天就用平板變化式，甩開小腹婆、肉肉腿的標籤吧~
健身女王帕梅拉「7分鐘平板變化式」火爆全球！
全球最火紅的健身網紅絕對是帕梅拉・賴夫（Pamela Reif），不僅在Youtube有近800多萬訂閱，甚至還有個人小紅書帳號，可說是紅遍全歐美和亞洲各地，Youtube上的一支「7分鐘平板變化式」更擁有破千萬瀏覽量，在棒式之中融入抬腿、臀推等動作，增加了趣味性的同時，也能開啟燃脂效率，有網友跟著實測，3個禮拜就出現驚人的體態變化，大家也來一起試試看吧~
帕梅拉平板變化式運動
平板開合跳
建議運動時長：30秒
首先雙手肘撐地，雙手十指緊扣握拳，雙腳指向後撐地，並同時做開合跳，建議可以跳30秒，即可稍作休息，這個動作可以有效瘦身，甚至鍛鍊到二頭肌、三頭肌、三角肌和內收肌，可說是相當地全方位。
▲帕梅拉平板變化式運動（圖／Youtube／Pamela Reif，下同）
平板抬腿
建議運動時長：30秒
第二個動作「平板抬腿」，同樣雙手肘撐地，雙腳向後伸踩著地面，並輪流抬起左右腳，重複抬腿動作30秒，加入了抬腿的動作可以更大幅度改善下半身肥胖。
蜘蛛式 X 30秒
建議運動時長：30秒
接著，更進階一點讓我們來到蜘蛛式，先用雙手手掌撐地、手臂伸直，讓雙腳與肩同寬踩地，再將左腳往外屈膝，想像膝蓋快要碰到手肘、同時左腳腳尖朝外，屈膝後再放下腳，回到起始動作，重複左右腳屈膝30秒。
登山式
建議運動時長：30秒
最燃脂的部分來了！同樣讓雙手掌稱地，左右腳快速前進屈膝，有點類似助跑的起始動作，它可以同時強化上、下半身肌群，對於雕塑全身贅肉特別有感。
腳踏車式
建議運動時長：左右邊各30秒，共60秒
最後，讓我們進入腳踏車式，先用右手手肘撐地，右腳側著踩地，讓左腳屈膝向腹部收，同時左手抱頭往腹部內縮，想像用手肘去碰膝蓋的感覺，重複這個動作30秒，接著再換邊換腳重複30秒。
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