營養師：生活中「8件小事」有效提升代謝率，讓你減重不做白工

▲想要維持代謝率，每天一定要吃早餐。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／台北報導

這個冬天你胖了多少呢？怎麼最近少吃多動，體重和體脂肪的數字還是不動如山，營養師余朱青分享，日常生活中「8件事」能幫助你維持代謝率，讓你遠離肥胖問題。

#適量黑咖啡或無糖綠茶

日常可以飲料適量黑咖啡和無糖綠茶，內含咖啡因可以提高基礎代謝率，兒茶素對於脂肪代謝有一些正面影響。

#飲食要攝取足夠蛋白質

不少人減重少吃也沒瘦，是因為蛋白質吃不夠，只吃蔬果不利於代謝率的維持，營養師余朱青提醒，每餐都攝取足夠的蛋白質，是維持高速代謝的最重要關鍵，足量的蛋白質讓你在進食後，更有飽足感，且能維持瘦體組織。

#餐餐要有辛香料

料理中加點辛香料可以使體溫升高、加速血液循環，像是薑、大蒜、蔥、薑黃和黑胡椒都是不錯的選擇，不只能幫助口感，更有助於身體代謝。

#一定要吃早餐

很多人減重所以不吃早餐，營養師提醒，吃早餐的人，基礎代謝率會比不吃早餐的人上升8∼10%。

#重視含碘的食物

碘是製造甲狀腺素的原料，甲狀腺素可以促進細胞代謝，增加體內的氧消耗，營養師提醒不必特別去補充碘，飲食中像是海帶、紫菜、海苔、牡蠣和蝦都是碘的豐富來源。

#足夠飲水量

水分參與體內所有的代謝反應，身體一旦缺水直接影響代謝率，所以每天水一定要喝足，餐前喝適量的水也能增加飽足感。

#良好且足夠的睡眠

一般飢餓素在體內分泌高峰在早上7-8點、中午12點、晚上7-8點與半夜1點，可以想像若是熬夜追劇、加班，就可能在半夜1點飢餓素高峰期感到飢餓去吃宵夜。換句話說，良好的睡眠品質可以在睡眠過程分泌足夠的瘦素，促進身體代謝率與抑制飢餓感。

#泡澡

泡澡不僅能讓體溫上升，皮膚上的毛細血管都會擴張，促進血液循環、新陳代謝，幫助排出老廢物質，若不方便泡澡，泡腳也有類似的效果。