蘋果要帶皮吃！營養師點名「5款食物」改善便祕

▲蘋果帶皮吃，纖維量相當於兩碗高麗菜。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／台北報導

每天都喝很多水，但肚子還是會脹脹的，排便總是不順暢？營養師程涵宇分享，便祕很困擾，但會便秘通常都和你吃進的食物有關，她也點名5個助排便的神級食物，天然又有效。

#黑棗

含三大成分助排便，其中非水溶性纖維能增加糞便體積，軟化糞便順暢好排出；山梨糖醇幫助留住腸道內的水分，而酚類化合物可以刺激腸道好菌生長。

#蘋果

營養師提醒蘋果要帶皮吃，一顆帶皮蘋果（200g）所含的纖維有4.8g相當於2碗高麗菜，蘋果除了非水溶性纖維也有以果膠形式存在的水溶性纖維，被腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後可以幫助腸道吸收水分，將便便軟化並加速排出。

#奇異果

研究發現，奇異果有的天然酵素、寡糖能夠促進腸胃蠕動，除了能夠改善便秘和脹氣的問題，還有穩定血糖的功效。

#無花果

無花果中的無花果素能夠促進蠕動、軟化糞便，研究發現，規律的吃無花果能夠改善便秘的情形。

#柑橘類

常見的柳丁、葡萄柚、橘子都是柑橘類食物，富含可溶性果膠纖維，加速結腸運轉時間減少便秘，其中還有一種柚皮素，能增加腸道中的水分含量，讓糞便更順利地被排出。

#地瓜

地瓜富含不溶性纖維增加糞便體積助排便，水溶性果膠幫助讓便便變軟軟更好排出，同時地瓜含有抗性澱粉，是一種難以被小腸吸收的澱粉，熱量低，也比較不會引起血糖的波動，還可以在腸道內促進好菌的生長，增加糞便體積防止便秘，營養師也建議便祕族群，一天可以吃200g地瓜取代白飯、麵條，幫助改善便秘。