▲營養師教超簡單「佛系瘦餐盤」，掌握6關鍵就能健康瘦下來。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖
想瘦身一定要吃很少？每次減肥沒多久就又復胖？外食族不知道該怎麼吃才吃得健康、均衡？知名營養師高敏敏近日就分享了一套「佛系瘦餐盤」，教你簡單掌握每一類營養份量，吃得健康又均衡，還能不知不覺慢慢養成不易胖的體質，幫你健康瘦下來，且不容易復胖，尤其外食族更要學起來！
首先，高敏敏指出，依據國民健康署2013- 2016國民營養健康調查結果發現，19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%；堅果種子不足1份的高達91%；蔬菜攝取量不足3份達86%；水果攝取量不足2份也高達86%。而這也反應了大多數現代人的飲食中都隱藏著「三高一低」的危機：高鈉、高油、高糖、低纖，這會讓人長期處在營養不均衡、慢性病的威脅中，尤其是外食族，經常會忽略自己的營養攝取。
但高敏敏表示，其實只要每一類都掌握好份量，就可以吃得健康，連小朋友都能簡單估算6大類食物的比例，所以設計出屬於自己的餐盤很重要！
＃豆魚蛋肉類：每餐1掌心
優先選擇豆、魚、蛋作為好蛋白質來源，選擇肉品的話也要盡量挑選較低脂的部位，並盡量避免加工過的肉品。
＃蔬菜類：比1個拳頭多一點
不挑顏色，至少1/3是深綠色蔬菜。此外，除了大家熟知的葉菜類，像是海帶、菇類、藻類、瓜類其實也都是蔬菜類，建議膳食纖維攝取量為25～30g／天。
＃全穀雜糧類：跟蔬菜一樣多
至少1/3為未精緻去全穀，像是糙米、紫米、全麥等。
＃油脂與堅果種子類：每餐1茶匙（約大拇指第一指節）
建議挑選無調味的原味堅果，高敏敏也提醒要控制攝取量，否則吃太多一樣會讓體重增加。
＃水果類：每天1拳頭（或放到碗裡8分滿的量）
水果可以補充膳食纖維、維生素，建議優先選擇低GI的水果。
＃乳品類：早晚各1杯
攝取足夠的鈣質可以保持骨質健康，也可以在餐中加起司，若是乳糖不耐者，可改喝優酪乳或吃優格。
除了注意自己的飲食「餐盤」是否有達到營養均衡，高敏敏也提醒，每日水分也不能缺少，至少要喝到1500cc～2000cc，並保持運動好習慣、早睡早起。
我想要說....