文／美人圈
維生素C是身體需要攝取的重要維生素之一，它可以促進免疫系統健康、抗氧化、及有助於膠原蛋白生成等多種功效。但就像任何營養素一樣，維生素C的使用，也有一些需要知道的禁忌和注意事項！今天小編將幫助大家了解，維生素C究竟該如何吃，一天該攝取多少維生素C才夠，平時又可以從哪些蔬果當中補充呢？
維生素C什麼時候吃效果最好？
「維生素C到底什麼時候吃效果最好」，是很多人都有的共同疑問！許多人選擇一早吃維生素C，是因為維生素C可以幫助提升免疫系統，增加身體一天的抵抗力；對於素食者或需要提高鐵吸收的人，在餐前服用維生素C，有助於增加鐵的吸收；擔心腸胃不適的人，則選在飯後食用。雖然這三種時間點，一次將一天所需的維生素C吃完，各有好處，因為空腹時補充吸收度較佳，飯後補充可和攝取到的其他營養素，一同參與體內作用，但其實「維生素C分三餐吃，還比單次吃的吸收量還高」，也可以讓維生素C一整天的濃度都維持在一樣的水平。
維生素C「早上吃」
幫助提升免疫系統，增加身體一天的抵抗力。
維生素C「飯前空腹吃」
需要提高鐵吸收的人（如素食者)，有助增加鐵的吸收。
維生素C「飯後吃」
有些高劑量的維生素C補充劑，較易造成腸胃不適。
▲「維生素C什麼時候吃效果最好」是很多人都有的共同疑問！（示意圖／freepik）
維生素C每日攝取量建議
根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》最新修訂版建議，成年人維生素C的建議攝取量為100mg。研究進一步指出，每日攝取400–1000mg維生素C，對於降低氧化壓力、退化性及慢性病的發生有保護效果。另外每天攝取大於1500 mg維生素C者，可降低45%罹患痛風之風險。一般成年人每日維生素C攝取量上限為2000mg，若長期攝取超過2000mg以上高劑量維生素C補充劑，有可能對身體造成額外負擔！特別要注意的是，維生素C攝取不足，可能導致免疫系統功能下降，和其他疾病的風險，還可能導致疲勞、虛弱感和貧血，也可能讓皮膚乾燥、容易受損和早衰。
▲成年人維生素C的建議攝取量為100mg。（圖／del monte）
維生素C的6大功效
1：提高免疫力
維生素C對免疫系統有助益，是因為維生素C有助增加白血球的數量和活性，而白血球是身體主要的免疫防禦工具。此外維生素C也有助於產生抗體，提高身體對病毒的抵抗力。
▲維生素C對免疫系統有助益。（示意圖／tvN《機智醫生生活2》）
2：抗氧化
維生素C是一種強效的抗氧化劑，能夠中和由新陳代謝和外部因素（如：空氣污染、紫外線照射）產生的自由基。抗氧化劑有助於保護細胞，免受氧化損害，從而減少慢性疾病的風險。
3：促進膠原蛋白生成
膠原蛋白是一種結構性蛋白質，對於皮膚、骨骼、關節和血管的健康至關重要。維生素C參與了膠原蛋白的合成過程，有助於保持皮膚的彈性、關節的靈活性，並促進傷口癒合。
▲維生素C能促進膠原蛋白生成。（圖／IG@kyo1122）
4：抗發炎、幫助傷口癒合
前面提到維生素C不但是很好的抗氧化劑，還能協同膠原蛋白生成。所以當身體受傷有傷口時，維生素C能減少引起人體組織損傷和發炎的自由基，還有助於促進膠原蛋白的生成。通過減少自由基的存在，有助於減輕組織發炎的程度；而膠原蛋白是組織修復和皮膚健康所必需的蛋白質，補充維生素C進而就能加速傷口癒合。
5：幫助鐵質吸收
由於肉類是鐵質主要來源，素食者無法攝取到足夠的鐵質，維生素C可將植物性鐵質，轉化成人體較易吸收的形式，降低缺鐵風險，所以維生素C的這個功效，對素食者來說就相當重要了！維生素C可以改善非血紅蛋白鐵的吸收，能更有效地吸收鐵質，可以預防或改善缺鐵性貧血，對於貧血患者也很重要。
6：維持心血管健康
維生素C是熟知的強效抗氧化劑，可防止有害的自由基損害血管內壁，有助於預防血塊形成。此外維生素C有助於增加一氧化氮的生成，通過擴張血管，維生素C可以降低血壓，減輕心臟的工作負擔，並降低高血壓的風險。研究顯示，維生素C與冠心病風險有關，它有助於減少心臟疾病和中風的發生率，特別是在有其他心臟健康風險因素的人中。
▲維生素C是熟知的強效抗氧化劑。（圖／MBC《偶然發現的一天》）
含維生素C的蔬果有哪些？
令人最意外的是，蔬菜中維生素C含量最高的，居然是「紅色甜椒」。水果中維生素C含量最高的，不是奇異果、柳橙等水果，維生素C含量第一名的水果竟然是「紅心芭樂」，其次為「珍珠芭樂」，常見水果各維生素含量可參考衛生署福利部國民健康署的維生素總表。
富含維生素C的「蔬菜」
維生素C含量最高的是「紅色甜椒」，第二高的是「綠色花椰菜」。其他像是：香菜、苦瓜、羽衣甘藍、芥藍菜、菠菜等深綠色蔬菜都含有豐富的維生素C。
▲維生素C含量最高的蔬菜是紅色甜椒。（圖／freepik）
富含維生素C的「水果」
水果中維生素C含量第一名的是「紅心芭樂」，第二高的是「珍珠芭樂」。其他維生素C很豐富的水果有黃金奇異果、香吉士、綠色奇異果、草莓、荔枝、榴槤、葡萄柚、柳橙、檸檬、芒果等。
▲水果中維生素C含量最高的是芭樂。（圖／衛生署福利部國民健康署）
維生素C不能和什麼一起吃？
維生素C不建議與咖啡、茶類或含有酒精的飲料同時服用，因為會加速水溶性的維生素C排出體外，建議至少間隔1小時以上較為合適。高劑量維生素C可能會影響藥物的效果，如果正在服用抗凝血劑、某些抗生素、抗癲癇藥物和褪黑素，建議先諮詢醫生。此外，因為維生素C屬於酸性，如果本身有腸胃不適或胃潰瘍等問題，高劑量的維生素C可能會加重症狀，需要謹慎使用高劑量的維生素C。
6款熱銷維生素C推薦
挑選維生素C保健食品時，務必選擇符合「成分天然單純、無過多添加物、定期進行SGS檢驗」三大要件的維生素C。最常見的維生素C劑型有：膠囊、錠型和粉狀，其中最好吸收的劑型為「膠囊和粉狀」。下面小編也幫大家整理了6款熱銷的維生素C推薦。
DHC 維他命C（30日份）
台灣最熱銷的應該就是DHC的這款維他命C了！每粒含有500mg的高濃度維生素C，每日攝取2粒相當於50顆檸檬的維生素C含量，同時還添加了維生素B2，飯後搭配開水分次食用，膠囊型包裝不怕會有味道，小小一包出門也很方便攜帶。
▲維他命C（30日份）60粒，NT$180。（圖／DHC）
活沛多 維他命C 500口嚼錠
活沛多也是許多人購買維他命C的首選品牌！檸檬口味的維他命C，建議每日攝取2錠=1000mg，具抗氧化作用還可以促進膠原蛋白合成。另一款百香果口味的是黃金比例膠原蛋白+維他命C，搭配蘋果多酚，可以養顏美容、維持好氣色。兩款都是口嚼錠，適合愛美、久坐上班族、夜貓族、銀髮族每天補充。
▲NutriPlus 活沛多維他命C口嚼錠 50錠，NT$150。（圖／屈臣氏）
大研生醫 維他命C緩釋膜衣錠
大研生醫的這款維他命C，採用專利Time-Release長效釋放製程，可以解決一般維生素C不易留存在體內，服用後大約4小時就會隨著尿液排出體外的問題，持續吸收長達8小時。一顆含有500mg的維生素C，相當於20顆檸檬的維生素C含量，只要每日2顆，就可補充一整天所需。
▲維他命C緩釋膜衣錠60粒，NT$870。（圖／大研生醫）
SENTOSA三多 維他命C500緩釋型膜衣錠
這款維他命C，採用水溶性的「緩釋型膜衣錠」技術，可長達12小時緩慢釋放維生素C，讓保護力不間斷。壓力大的上班族、愛美女性、運動族、外食族、常應酬、換季容易敏感的人，都應該要每天攝取足夠的維生素C，才能維持身體的抵抗力。為了確保緩慢釋放的作用，這款維他命C不可以嚼碎食用喔！
▲維他命C500緩釋型膜衣錠60錠，NT$495。（圖／三多官網）
CENTRUM善存 維他命C甜嚼錠
善存的保健食品相信大家都不陌生，這款維他命C甜嚼錠不用配水，可以直接吃，酸酸甜甜的味道小朋友也很愛，每顆含有500mg的維生素C，男女老幼都可以食用，孕婦也可以吃，可以給身體全方位的協助。
▲善存維他命C甜嚼錠30錠，NT$169。（圖／屈臣氏）
台灣武田 愛喜維生素C口嚼錠
來自日本的品牌愛喜C推出兩種口味的維他命C，分別是橘子口味的200mg純維他命C，以及檸檬口味的500mg維他命C+鈣，不同劑量的維他命C，可根據需求做選擇。方便攜帶的口嚼錠，可隨時補充維生素C。建議每日服用2次，每次1錠，孕婦和素食者也可以吃，隨身攜帶、隨時防護，也是小朋友補充維生素C的好選擇。
▲台灣武田 愛喜維生素C口嚼錠60錠，NT$250。（圖／屈臣氏）
維生素C常見Q&A
1.哪些人不適合吃維生素C？
大部分成人的維生素C攝取安全劑量，在100mg-2000mg間，但對於有些人來說，過高劑量的維生素C補充品，會造成身體負擔或引發副作用，在服用高劑量維生素C前，應先諮詢醫生的建議再服用，特別是正在服用其他藥物的人。以下統整可能不適合服用高劑量維生素C的族群。
不適合吃維生素C族群：腎功能異常
如果本身有腎臟問題的患者，特別是腎結石或慢性腎病，高劑量的維生素C可能對腎功能產生負面影響。腎臟通常負責排除多餘的維生素C，但在某些情況下，這可能導致腎功能異常。
不適合吃維生素C族群：腸胃不好的人
高劑量的維生素C，可能導致腹瀉、腹部脹氣和消化不良，腸胃不好的人更容易受到影響。對於患有胃潰瘍或胃食道逆流的人，高劑量的維生素C可能會刺激胃黏膜，導致疼痛或加劇症狀。有些人有胃酸分泌過多或過少的問題，高劑量的維生素C可能會影響胃酸平衡，導致腸胃不適。此外有些人對高劑量維生素C具有腸道不耐受症，也很容易引起腸胃不適。
不適合吃維生素C族群：體內鐵質吸收異常
如果本身體內已經有過多的鐵，服用高劑量的維生素C可能會促進鐵的吸收，進一步增加鐵的積聚。某些人可能因遺傳性原因而無法正常調節鐵的吸收，稱為遺傳性血色病。對這些人來說，高劑量維生素C可能會加重鐵的積聚，導致身體吸收異常。
不適合吃維生素C族群：長期服用特定藥物
高劑量的維生素C，可能與某些特定藥物相互作用，包括抗凝血劑、某些抗生素和抗癲癇藥物。如果有長期服用藥物的習慣，就需要先諮詢醫生以確保維生素C的安全補充。
▲高劑量的維生素C應先諮詢醫生的建議再服用。（示意圖／freepik）
2.維生素C的保存方法？
因為台灣的氣候偏潮濕，天氣又很熱，保健食品如維他命C錠長期放著沒吃完，很容易因為吸收空氣中的水分而受潮變質。建議不要選擇大罐的包裝，可選擇1個月就能吃完的小包裝，更能保持產品的新鮮度。
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