▲拖延症有時會造成心理壓力。（圖／pakutaso、pexels、pixabay）
記者蔡惠如／綜合報導
許多人總是有拖到最後一刻才開始做的習慣，有時候只是覺得很煩不想面對，而不是真的忙到沒時間處理，其實這反而會讓心裡一直面臨「還沒完成」的壓力，反而讓自己更加煩躁，當有一件任務等著你但你總想逃避的情形出現，不妨用7種作法克服吧。
先了解一下你在什麼情況下最容易拖延，選出符合你的情況：
任務過於複雜或困難：當你面對一個很大的或不知從何下手的任務時，是否會感到不知所措，從而選擇拖延？
缺乏興趣或動力：對於你不感興趣或認為無聊的任務，是否會更容易拖延？
害怕失敗或完美主義：你是否擔心自己無法完美地完成任務，因此一直拖延直到覺得準備充分？
時間管理不善：是否因為沒有合理安排時間，導致臨近截止日期才匆忙完成任務？
分心或干擾：是否因為容易被環境中的其他事物分心，導致無法集中精力完成任務？
而根據不同的情況選擇克服拖延的策略包括：
分解任務
將大任務分解成小步驟，每次只專注於一個小步驟，這樣可以降低心理壓力，讓你更容易開始。
當你面對一個龐大的任務時，容易因為不知道從哪裡開始而感到焦慮。比如寫一篇報告，先把它分成幾個部分：搜集資料、列出大綱、撰寫各段落、檢查修改。這樣每次只需要完成一小步，心理壓力會減少，讓你更容易著手進行。想像一下，寫報告就像在拼拼圖，一塊一塊拼起來，最終自然就完成了。
設定明確的目標和期限
給自己設定具體的目標和完成時間，並嚴格遵守，這樣可以增加任務的緊迫感。
假設你需要在兩周內完成一個專案，可以先設定每天或每周的小目標，如「今天完成第一章」、「周五前寫完第三章」。具體的目標讓你知道該做什麼，明確的期限讓你感受到時間的壓力，不會讓自己無止境地拖延。就像準備考試時，訂好每天讀多少範圍，這樣到考前就能順利複習完所有內容。
運用時間管理技巧
使用時間管理工具如番茄鐘，來安排工作時間和休息時間，提高工作效率。
番茄鐘是一種時間管理方法，把工作時間分成25分鐘工作和5分鐘休息的循環。這樣的安排可以讓你更專注，減少疲勞。例如，當你在寫作時，設置番茄鐘，讓自己全神貫注工作25分鐘，然後休息5分鐘，走走、喝水，讓大腦放鬆一下。這樣循環下來，不僅提高效率，還能避免過度疲勞。
減少干擾
創造一個安靜、無干擾的工作環境，關掉不必要的通知，專注於手頭的任務。
在工作時，手機通知、社群網站的更新常常讓人分心。不妨找一個安靜的地方工作，關掉手機通知，甚至可以設定「請勿打擾」模式。想像你在圖書館裡，周圍很安靜，大家都在認真工作，這樣的環境自然讓你更容易專注。如果在家工作，可以和家人協調一個不被打擾的時段，專心完成手頭的任務。
尋找動機
想一想完成任務後的好處或獎勵，激勵自己開始行動。
當你感到拖延時，試著想像任務完成後的美好場景。例如，完成工作後可以休息一整天，或者給自己一個小獎勵，像是看一部喜歡的電影或吃一頓美食。這些小小的動力可以讓你更有動力去完成任務。就像小時候寫完作業後，爸媽會獎勵你一個冰淇淋，這種獎勵機制讓你更願意去完成該做的事情。
接受不完美
認識到完美主義可能會導致拖延，允許自己在不完美的情況下開始工作，逐漸改進。
很多時候，我們因為追求完美而遲遲不開始，其實不完美也是一種進步。先開始做，即使不完美，也可以在過程中慢慢修正。比如寫作，先把想法寫下來，再慢慢修改，比一直構思但遲遲不動筆要好。就像學習騎腳踏車，跌倒幾次沒關係，重要的是開始騎，才能找到平衡。
建立習慣
養成每天固定時間段專注工作的習慣，這樣久而久之，會自然地形成不拖延的工作模式。
每天固定時間專注於工作，可以讓你的大腦形成習慣，工作起來更有效率。例如，每天早上8點到10點是你的專注時間，那麼久而久之，你的身體和大腦就會在這段時間內自動進入工作狀態。像是每天早上起床後先喝杯咖啡，再開始一天的工作，這種固定的流程能讓你更快進入工作狀態。
我想要說....