長高秘訣大公開！營養師教你「成長黃金期」正確吃

▲成長期補充優質蛋白質很重要。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／台北報導

父母都希望小孩頭好壯壯，更希望成長黃金期的身高可以往上衝，但是到底要怎麼吃才正確？營養師高敏敏分享，想要「一眠大一吋」，第一步得要先吃對營養！

#鈣質：小魚干、牛奶、菠菜

營養師高敏敏分享，常聽到想要長高要先補鈣，其實是因為鈣質可以增加骨骼硬度、密度，骨骼的穩定就像是房子的鋼筋水泥，要穩定堅固，才可以正常發育，而鈣質也是參與許多神經傳導、肌肉的運動，當鈣質不足，也容易會使神經過度敏感，導致睡眠品質降低。

#鋅：南瓜籽、生蠔、蛤蜊

礦物質鋅是細胞生長的重要輔酶，也是幫助軟骨生成、刺激生長激素分泌、促進蛋白質的代謝的重要營養素，如果缺乏鋅，可能會導致發育遲緩。

#蛋白質：雞胸肉、鮭魚、豆腐

蛋白質是人體建構的重要來源，也是刺激生長板中軟骨組織增生的關鍵營養素。

#維生素D：乾香菇、木耳、牛奶

維生素D可以幫助身體更有效吸收鈣質，使骨骼更強壯，也是刺激生長激素分泌的營養素之一，除了透過飲食攝取，也可以偶爾曬曬太陽，幫助人體合成維生素D。

#維生素A：紅蘿蔔、紅椒、蛋黃

維生素A影響成骨細胞、破骨細胞的產生，也可以預防骨質疏鬆、維持上皮細胞的健康。

除了擁有好的飲食習慣，搭配好的生活習慣也重要，營養師高敏敏分享，4-6歲是兒童基礎發展期，屬於骨骼儲備的時間，對後續的成長影響很大，要注意孩子的均衡飲食；10-16歲是黃金成長期，這段時間是成長最快、小孩吸收營養最好的時間，要注意孩子適量運動，運動可刺激生長激素、幫助長高，跳躍型的運動更有幫助；16～25歲前是最後的衝刺期，這段期間的骺軟骨還沒癒合 可能還有2-3公分的生長空間。

當然最重要的要擁有足夠的睡眠，良好的作息有助於分泌生長激素，建議每天睡至少8小時，幫助身體修復、刺激生長。