▲高體脂者建議先減脂再增肌。(圖/Unsplash,以下同)
記者曾怡嘉 / 台北報導
增肌減脂可以同時進行嗎?營養師余朱青表示,建議減脂、增肌應該分開,因為兩者需要完全不同的熱量狀態,若是體脂肪較高,可以先減脂降低多餘脂肪,不僅能讓身體更輕盈,也能讓肌肉線條更明顯。
營養師余朱青分享,許多朋友剛健身都會問:「我應該先減脂還是增肌?能不能同時呢?」她則是建議減脂和增肌需要分開,效果才會好,因為兩者需要完全不同熱量狀態,減脂需要熱量赤字(攝取熱量少於消耗熱量),而增肌需要熱量盈餘(攝取熱量多於消耗熱量),因此先專注於單一目標,才能得到理想的效果,若體脂率較高的話,則是建議先減脂降低多餘脂肪。
#減脂飲食重點
首先每日攝取熱量需小於消耗熱量,建議赤字約300-500大卡,而食物建議以高蛋白低脂肪為主,像是瘦肉、雞胸肉、豆腐、魚類都是好選擇,另外增加膳食纖維也很重要,也就是多吃蔬菜、水果和全穀類,增加飽足感。
#增肌飲食要點
每日多攝取200-300大卡,並搭配重訓增加肌肉量,避免脂肪累積,蛋白質需攝取充足,每公斤體重攝取1.6-2克蛋白質,幫助肌肉合成,搭配碳水化合物與健康油脂攝取,提供足夠能量。
營養師也補充,減脂和增肌雖然不能完全同步進行,但透過正確的規劃,就可以在不同階段逐步實現理想體態。無論是減脂還是增肌,飲食控制和運動的結合都是關鍵。只要持續努力,健康和體態都會變得越來越好。
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