▲孫芸芸擁有纖細螞蟻腰。（圖／取自aimeeyunyunsun IG，下同）
圖文／CTWANT
年過30歲開始發現變成「中廣身材」，褲子尺寸越穿越大？除了跟代謝下降有密切關係外，也可能是不正確的生活習慣與飲食方式所造成，想要有效減掉腹部脂肪，需透過調整飲食、改善生活習慣及規律運動，並控制胰島素水平來達到長期穩定的效果。
減掉腹部脂肪最有效的方式1. 飲食調整（降低胰島素，減少脂肪囤積）
腹部脂肪與胰島素阻抗有直接關聯，當吃到高升糖食物就會使胰島素分泌過高，身體會容易囤積脂肪，因為這時身體不會燃燒脂肪，而是優先使用葡萄糖，只有當胰島素降低時，身體才會動員脂肪來當能量，也就是啟動「燃脂模式」。因此，低升糖飲食與間歇性斷食能有效幫助減少腹部脂肪。
有效降低胰島素的方法：
✔低升糖飲食（減少血糖波動）
✔少吃精緻糖類與碳水（減少胰島素飆升）
✔間歇性斷食（16：8／18：6）（讓胰島素下降，啟動燃脂模式）
✔增加蛋白質與健康脂肪攝取（減緩血糖上升）
避免這些會讓胰島素上升的食物：
❌ 含糖飲料（果汁、奶茶、汽水）
❌ 白飯、白麵包、蛋糕、甜點
❌ 加工食品（洋芋片、精製零食）
減掉腹部脂肪最有效的方式2.選擇食物很重要
✔ 優質蛋白質（增加飽足感、穩定血糖）：魚、雞胸肉、蛋、豆類、希臘優格
✔ 健康脂肪（減少胰島素阻抗）： 堅果、酪梨、椰子油、橄欖油
✔ 高纖維食物（減少脂肪堆積）：深綠色蔬菜、燕麥、奇亞籽
✔ 低升糖碳水化合物（減少血糖波動）：糙米、地瓜、藜麥
✔ 多喝水、喝綠茶（提升代謝）：每天2000-3000ml的水量，也可以喝杯綠茶，兒茶素能促進脂肪分解
▲選擇對的食物對維持體態很重要。（圖／取自aimeeyunyunsun IG）
減掉腹部脂肪最有效的方式3.生活習慣調整（改善胰島素敏感度）
最好每天能有充足睡眠（7－9小時），因為睡眠不足會影響瘦素與胰島素，讓你更容易囤積腹部脂肪，還有就是每人的都需要找到減少壓力的方式來幫助降低皮質醇，長期壓力累積會提升皮質醇，導致腹部脂肪堆積，建議可以進行冥想、瑜伽、深呼吸，如果是久坐上班族則提醒自己坐1小時就必須起身動一動！因長時間久坐會導致胰島素敏感度下降，可設定每天要散步8000～10000步。
▲生活習慣調整並找到減少壓力的方式來幫助降低皮質醇。（圖／取自 aimeeyunyunsun IG）
減掉腹部脂肪最有效的方式4.高效率運動計畫
✔ 有氧運動（幫助燃燒脂肪）
高強度間歇訓練（HIIT）：30分鐘，1周3－4次
跑步／快走／爬樓梯：每周150－300分鐘
✔ 重量訓練（提高基礎代謝）
硬舉、深蹲、肩推等全身訓練，每周3次
肌肉量提升＝提高身體長時間燃燒脂肪的能力
✔ 核心訓練（雕塑腰腹）
棒式（Plank）：可以提升核心穩定性，對於瘦腹部和改善姿勢非常有幫助
仰臥抬腿（Leg Raises）：針對下腹部脂肪非常有效的動作，能改善小腹突出問題
俄羅斯轉體（Russian Twists）：能夠強化側腹線條，幫助打造馬甲線，對於核心扭轉力也很有幫助
▲核心訓練對於瘦腹部和改善姿勢非常有幫助。（圖／取自aimeeyunyunsun IG）
減掉腹部脂肪最有效的方式5.適度加入蘋果醋
蘋果醋（Apple Cider Vinegar, ACV）因其健康益處而受到廣泛關注，尤其在促進新陳代謝、燃燒脂肪、穩定血糖等方面，許多人將它當作輔助減重的飲食工具。因蘋果醋能提高AMPK酵素活性，加快脂肪代謝、減少脂肪合成，幫助減少內臟脂肪，提升脂肪氧化作用，讓身體更容易將脂肪轉化為能量，日本曾有研究顯示每天攝取15－30ml蘋果醋的人，在12周內內臟脂肪、體重、腰圍均有顯著下降。蘋果醋每日建議量為1～2匙（約15－30ml），建議稀釋後或加入蜂蜜飲用降低酸感，在飯前15～30分鐘喝能幫助降低血糖、運動前喝還能促進脂肪燃燒。
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