記者李薇／台北報導 圖／達志示意圖
現代生活節奏快、壓力來源多，許多人在遭遇挫折時，容易不自覺陷入自責、焦慮或反覆內耗的負面情緒循環，其實，「正念模式」並不是天生的性格，而是一種可以後天練習的心理狀態，重點在於把注意力帶回當下，減少對失敗的過度放大，讓情緒不再牽著自己走。
1.練習把「評價」換成「觀察」
當事情不如預期時，很多人第一時間會給自己下結論，例如：我真的很沒用、我怎麼又搞砸了，正念的第一步，是刻意把這些評價暫時放下，改成單純描述發生了什麼，例如：這件事沒有成功、我現在感到失望等，看似微小的轉換，卻能有效降低情緒強度，讓大腦不再陷入自我攻擊模式。
2.將注意力拉回身體感受
負面情緒出現時，往往伴隨肩頸僵硬、呼吸變淺、心跳加快，正念練習會提醒自己暫停一下，把注意力放在呼吸、腳踩在地面的感覺，或是手心的溫度，當專注於身體當下的感受，大腦會自然從反芻過去或擔心未來的狀態中抽離，情緒也會慢慢穩定下來。
3.接納情緒，而不是急著消滅它
很多人一感覺不開心，就逼自己「不要想」、「要正能量一點」，反而讓情緒累積得更深，正念強調的是承認情緒存在，例如：告訴自己「我現在確實很挫折」，而不是否定它，當情緒被允許存在，反而比較容易自然消退，不會長時間卡在低潮裡。
4.建立固定的微小正念儀式
正念不一定要冥想很久，可以從日常小事開始，例如：專心喝一杯咖啡、洗澡時感受水流、走路時注意步伐，這些短暫但穩定的練習，能逐漸訓練大腦習慣回到當下，當挫折來臨時，也比較不容易被情緒瞬間吞沒。
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