第一次重訓先別舉啞鈴？資深健身房教練給新手的6個建議

文／妞新聞河馬

想要瘦得有線條、不復胖，大家可千萬不能忽略了重訓的重要性，不過對重量訓練不熟悉的人，從健身房的穿搭，到器材的使用方法可能都會感到困惑，不曉得要怎麼跨出那一步，妞編輯今天請到「極限健身房」的資深教練Frankie，來幫大家解疑喔～

Source: A quarter of people do WHAT at the gym? - evoke

教練，我想上健身房，一般的居家服就可以了嗎？

Source: A quarter of people do WHAT at the gym? - evoke

Frankie教練建議大家，上健身房的衣服以輕便、合身、排汗為主，棉質的衣服雖然穿起來舒服，但無法有效地排汗，所以在衛生和清爽度上就不太建議，Frankie教練也建議大家選擇合身的衣服，如此一來就可以避免操作器材時的干擾，不過對初學者來說，一般的慢跑服就很理想了。

教練，健身房裡有一堆器材跟啞鈴，我該怎麼選擇？

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在一般生活中，很難會有鍛鍊肌肉的機會，所以初學者在肌肉的控制還有力量都不是很穩定。啞鈴是屬於全身協調型的自由重量訓練，在沒有人幫忙的情況下，太輕不但沒效果而且也不一定能鍛鍊到想要的部位，太重則會有操作不當的危險。所以Frankie教練建議大家可以先操作機械器材，只要保持正確的姿勢，就可以直接地刺激到你想要訓練的部位。如果不懂得如何操作，就直接大方的詢問服務教練或巡場教練吧～

教練，那我要怎麼知道每臺機器我適合的重量呢？

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關於這個問題，Frankie教練希望大家可以主動詢問服務或巡場教練，在專業教練指導下，才不會有過輕過重的問題。Frankie教練也說：「在機械重訓操作時，初學者先從輕重量開始，因為初期的操作姿勢最重要，待姿勢養成後，再來要求重量的加強，以免到時姿勢不對，造成體態上的不理想不美觀，這是非常可惜的。」

教練，那我要做幾下才能有訓練效果？

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初學者在開始重量訓練時，首先要求的是運動習慣和姿勢，而初學者因為肌力不足的關係，要是做太多反而姿勢會不正確，所以Frankie教練建議大家，一台機器做10～15下，而且要兩個循環，這兩個循環中間休息40～60秒，而一次循環我們叫作組數。所以簡單來說，我先做兩組10～15下，以建立正確的姿勢和肌肉控制。Frankie教練特別提醒：「記得慢慢地操作，快反而就沒有鍛鍊的效果了，所以你也可以控制自己在1分半到2分內去完成一組10～15下，然後休息40～60秒再做第二組。」

教練，重訓隔天要有痠痛感才是訓練到對不對？

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對沒有運動習慣的人來說，健身後的肌肉酸痛是正常的，但是其實這些酸痛會隨著你的運動習慣慢慢減少，甚至無感，但這不代表沒有訓練到。Frankie教練說，訓練最重要的是當下腦海中的想法？健身時如果在腦海中想像你要訓練的肌肉，身體也會產生相對應的反應，這個就叫作肌肉控制。如果在操作器材時腦中沒有任何想法，只是純粹完成組數的話，這樣的訓練是沒有效果的。

教練，如果不上健身房只在家裡做徒手重訓，有什麼建議嗎？

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徒手重訓對於初學者來說，是很好的訓練，只要有一個理想的環境就可以進行：一張瑜伽墊和一面鏡子。但如同Frankie教練上述一直強調的肌肉控制和姿勢，初學者在家裡自主訓練時，腦海裡要很專注的想著你要動哪塊肌肉，姿勢的部份其實也是希望大家可以尋求專業人士示範。在理想的情況下，徒手重訓對於想雕塑線條的女生是很棒的居家訓練。