虐出「川字腹肌」只需三招 無時無刻都能練,還能養出緊實蜜桃臀

「川字腹肌」一直是近年瘦身中很熱門的討論話題,最近就有位南韓健身教練分享了自己用一個月虐出川字腹肌的運動法~除了瘦小腹,還能順便練出緊實蜜桃臀!

▲川字腹肌運動法。(圖/美人圈)

#側棒式抬臀

▲川字腹肌運動法。(圖/美人圈)

相信棒式女孩們應該都知道,不過想要練出腹肌和右側腹線條,其實側棒式抬臀是一個非常有效的運動~因為它除了可以訓練腹肌、緊實腰部線條之外,他對於核心的穩定性幫助很大,甚至還能順便練到大腿、臀部肌肉,讓你從腰部以下的線條都非常漂亮!

這一步一開始先側臥,用雙手撐起上半身~接著將臀部抬離地面,以下方小臂及雙腳點地支撐身體,記得臀部抬起時,身體需形成一直線~接著約停留30秒身體後再回原位。一側做完之後再換邊,這一步組動作每側需重複15次。

#登山者運動

▲川字腹肌運動法。(圖/美人圈)

這一步是一組動態性較高的運動,一開始先面朝下,呈伏地挺身的預備姿勢~接著雙腳開始交替前抬,類似爬山時抬起膝的感覺,除了可以鍛練核心肌群之外,還能保持核心的穩定性,因為做這一步最重要的就是核心以及上半身需要盡量保持不動,讓下半身的髖關節、臀、腿部可以以正確姿勢運動~也記得做這一步時臀部不要翹,背部保持放鬆,這樣才能最有效訓練到腹部及下半身~這一組動作一次做30秒,一天做2~3次。

#真空吸腹

▲川字腹肌運動法。(圖/美人圈)

這一步雖然看起來普通,但是卻是無時無刻都可以做的練腹肌運動!它的原理非常簡單,就是透過「縮腹」,訓練平時不常用的腹部肌肉,讓腹部自然形成腹肌~剛開始不習慣的女孩可以先躺在地板上,深呼吸時即縮腹,讓腹部緊縮到極限為止再放鬆,每天至少訓練5分鐘~接著再進一步變成坐姿訓練、跪姿訓練!當然想要看見成效除了每天做真空吸腹之外,平時也不要忘記有意識的縮緊小腹,這樣堅持一個月就能夠練出漂亮川字腹肌!

文/美人圈 圖/翻攝自IG@babebani、 picaimg.pw、popsugar.com、omjunction.com、liveosumly.com

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