減肥不用再算熱量!「112飲食法」照著吃 免秤重也能輕鬆瘦

▲減肥112飲食法照著吃 不用再算熱量 。(圖/翻攝IG)

▲減肥的人都想管住嘴,學會「112飲食法」就能免去每餐秤重、算熱量的麻煩。(圖/翻攝IG@kkmmmkk、@yoonara_mood)

編輯/Amanda

大家都知道減肥除了運動,也需要從「吃」下手,飲食控制有很多方法,常常聽到的限制總熱量吃法,雖然有效,但對於一般來人說操作起來好困難,一來每樣食物的熱量抓不準,二來每次吃飯都要秤重好麻煩。別擔心,快把這套針對減肥的「112飲食法」學起來,簡單好記又容易操作,輕鬆控制每餐飲食攝取,讓瘦身變得更簡單!

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▲減肥112飲食法照著吃 不用再算熱量 。(圖/翻攝IG)

▲減肥「112飲食法」就是依照1:1:2的比例分配澱粉、蛋白質和蔬菜的份量。(圖/翻攝IG@yoonara_mood)

首先,「112飲食法」中每餐都要攝取全穀根莖類、蛋白質、蔬菜和優質脂肪,並且把每餐飲食份量分成4份:飯、麵食等全穀根莖類,也就是碳水化合物1份;蛋、魚、海鮮或豆製品等蛋白質1份;蔬菜或水果2份,不用刻意測量每類食物的重量,只要看起來的份量大致上是照著這個比例吃就可以。另外,除了以1:1:2比例分配飲食內容份量外,還要注意以下3個重點:

1.多多攝取蛋白質

大多數人平時的飲食習慣下,每餐吃的澱粉類份量都大於蛋白質,但減肥時就需要改變飲食比例,多吃蛋白質對於減肥瘦身很重要,每餐都要攝入蛋白質。一來,大量吃蛋白質能增加飽足感,防止暴飲暴食,還能防止肌肉流失,而且蛋白質可使食物熱能效應(TEF)快速提升,因為身體在消化蛋白質時需要消耗更多熱量,可使新陳代謝率提高15%~30%。

2.減少脂肪攝取量

不管吃哪一類食物,都要盡量減少脂肪的攝取,其中又包含了食物選擇和調理方式兩個部分。比如肉類等蛋白質也含有脂肪,要避開油脂含量多的五花肉、三層肉等,選擇雞胸肉、腱子肉等瘦肉;而烹飪方式盡量以水煮、清蒸為主,避免高溫爆炒或油炸的料理。

▲減肥112飲食法照著吃 不用再算熱量 。(圖/翻攝IG)

▲其實減肥不用戒澱粉,不僅傷身、影響生理期,也不易長期維持。(圖/翻攝@applekim2)

3.不要戒吃澱粉

不要戒吃澱粉,也不要只吃粗糧,久了容易影響生理期,可輪流交替攝取,或以低GI混合高GI的方式搭配攝取,比如將糙米和白飯混合,或是兩餐吃糙米飯,一餐吃白飯、麵食等。

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