減肥不用再算熱量！「112飲食法」照著吃　免秤重也能輕鬆瘦

▲減肥的人都想管住嘴，學會「112飲食法」就能免去每餐秤重、算熱量的麻煩。（圖／翻攝IG@kkmmmkk、@yoonara_mood）

編輯／Amanda

大家都知道減肥除了運動，也需要從「吃」下手，飲食控制有很多方法，常常聽到的限制總熱量吃法，雖然有效，但對於一般來人說操作起來好困難，一來每樣食物的熱量抓不準，二來每次吃飯都要秤重好麻煩。別擔心，快把這套針對減肥的「112飲食法」學起來，簡單好記又容易操作，輕鬆控制每餐飲食攝取，讓瘦身變得更簡單！

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▲減肥「112飲食法」就是依照1:1:2的比例分配澱粉、蛋白質和蔬菜的份量。（圖／翻攝IG@yoonara_mood）

首先，「112飲食法」中每餐都要攝取全穀根莖類、蛋白質、蔬菜和優質脂肪，並且把每餐飲食份量分成4份：飯、麵食等全穀根莖類，也就是碳水化合物1份；蛋、魚、海鮮或豆製品等蛋白質1份；蔬菜或水果2份，不用刻意測量每類食物的重量，只要看起來的份量大致上是照著這個比例吃就可以。另外，除了以1:1:2比例分配飲食內容份量外，還要注意以下3個重點：

1.多多攝取蛋白質

大多數人平時的飲食習慣下，每餐吃的澱粉類份量都大於蛋白質，但減肥時就需要改變飲食比例，多吃蛋白質對於減肥瘦身很重要，每餐都要攝入蛋白質。一來，大量吃蛋白質能增加飽足感，防止暴飲暴食，還能防止肌肉流失，而且蛋白質可使食物熱能效應（TEF）快速提升，因為身體在消化蛋白質時需要消耗更多熱量，可使新陳代謝率提高15%～30%。

2.減少脂肪攝取量

不管吃哪一類食物，都要盡量減少脂肪的攝取，其中又包含了食物選擇和調理方式兩個部分。比如肉類等蛋白質也含有脂肪，要避開油脂含量多的五花肉、三層肉等，選擇雞胸肉、腱子肉等瘦肉；而烹飪方式盡量以水煮、清蒸為主，避免高溫爆炒或油炸的料理。

▲其實減肥不用戒澱粉，不僅傷身、影響生理期，也不易長期維持。（圖／翻攝@applekim2）

3.不要戒吃澱粉

不要戒吃澱粉，也不要只吃粗糧，久了容易影響生理期，可輪流交替攝取，或以低GI混合高GI的方式搭配攝取，比如將糙米和白飯混合，或是兩餐吃糙米飯，一餐吃白飯、麵食等。

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