IG健身少女珮珮3個月練出S曲線 「低卡便當食譜」公開,跟著吃很有感

▲健身少    。(圖/柯夢波丹提供)

人氣IG健身少女珮珮(PeiPei)是152公分的小個子女孩,其實身形並不胖,但因為比較肉的四肢,讓她從小到大都在減肥,嘗試各種錯誤的極端飲食和運動後,每一次都以小幅減重,暴食復胖結束,直到在IG上看到很多在健身的女生分享照片:漂亮的S曲線、前凸後翹充滿女力的身材,以及健康又好看的肌肉線條,讓她驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材,而是緊實又美麗的曲線!

當不了紙片人,那就練出曲線吧!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

健身少女珮珮(PeiPei)開始接觸健身之後,除了固定重訓,PeiPei也了解到什麼是正確的飲食──減脂不能少吃,反而要多吃!重點在於三大營養素的正確比例,讓食物的能量,幫助身體確實減掉脂肪、打造肌肉。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

起初,只是照著健身教練開給我的飲食菜單吃,每一天都吃得很飽足,飯量甚至還比以前多,還不用戒掉我最喜歡的拿鐵飲料,對這樣的飲食安排,我感到半信半疑,懷疑這樣下去到底能不能成地增肌減脂;不過,我也發現建議的菜單中,幾乎都是以健康的原型食物為主,因此我仍然選擇相信教練的專業。

▲健身少    。(圖/柯夢波丹提供)

三個月下來,搭配每週三天的重量訓練,雖然健身少女珮珮的體重並沒有變魔術般地「狂減」或「速瘦」,但是照片是最誠實的,比較了三個月前和三個月後的照片,發現自己的身形竟然大幅地改變了!不但背肉減了一大半,原本又垮又垂的臀部,也比之前挺翹許多!

減脂不能吃太少

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

健身少女珮珮分享:光是這兩個部位的改變,就是我過去在家努力瘋狂跳瘦身減肥操、努力少吃節食控制飲食也看不到的變化,執行的過程甚至是我最快樂滿足的一次!

我才了解到,原來,減脂不能吃太少,營養素也應該要有正確的比例,減肥不一定需要戒掉自己喜歡的食物,也不需要很痛苦地吃水煮餐,吃得很清淡很「乾淨」

健身少女珮珮說即使是再健康的食物,如果選擇的比例不對、分量過多過少,都無法有效地達到我們想要的身形目標,「吃對比例、吃得剛剛好」,才有足夠能量健身,才有對的「建材」來幫助我們建立肌肉。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

一開始,她只是想找出影響體重的變因,於是除了外食固定品項之外,也增加了自炊的次數,吃了三個月幾乎相同的菜色。結果她發現了自己做便當的好處──

健身少女珮珮決定在IG上記錄自己的健身飲食和心路歷程,她的便當色彩豐富,又有俏皮的手寫風格營養素標示,加上食材小圖,清楚明瞭,她自稱為「圖解食譜」,很受到粉絲的歡迎。

▲健身少    。(圖/柯夢波丹提供)

再加上每隔數月,珮珮都會PO出自己全身前後左右的「對照圖」,明確看得出她從一開始的小泡芙人身材,到現在有蜜桃臀、腹肌,以及漂亮的健康曲線。

▲健身少    。(圖/柯夢波丹提供)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

健身少女珮珮珮珮想鼓勵和過去的我一樣迷茫、一直在為減肥屢屢受挫失敗,對自己沒有自信的女孩們,健身還有對的飲食,真的能夠讓我們由內而外地改變,變得更加健康強壯、愈來愈有自信!

從吃得健康滿足開始,進一步嘗試健身帶來的身心改變,開始慢慢學習不被數字綁架,練習好好地愛自己、充實自己的身心靈。

只要吃對食物、改變飲食比例,並鍛鍊肌肉、開始健身,就能有明顯的改變。嘗試看看我的食譜,感受不用挨餓、吃得開心又滿足的來做為改變身材的開始吧~

健身少女珮珮的低卡減肥便當食譜:泰式小卷便當

▲健身少    。(圖/柯夢波丹提供)

熱量423 kcal |碳水46.5 g |脂肪11.2 g |蛋白質34.5 g (1 份)

材料(3 份)

檸檬汁4 大匙/米酒(白酒)2 大匙/醬油2 大匙/魚露2 大匙/椰糖1 大匙/

薑末2 大匙/蒜碎2 大匙/辣椒碎1 大匙/香菜(一把)/檸檬葉2 片

作法

1 處理醬汁:將檸檬汁、米酒、醬油、魚露與椰糖攪拌至糖溶解,加入切碎的

薑、蒜、辣椒、香菜,最後加入捏碎的檸檬葉,攪拌均勻,可先嘗試味道釋出

自己喜歡的酸甜度。

2 小卷洗淨,切片,放入容器中,淋上醬汁。

3 放入電鍋,外鍋加一杯水,按下開關蒸約10 分鐘後完成。

健身少女珮珮的低卡減肥便當食譜:鮮蝦便當

▲健身少    。(圖/柯夢波丹提供)

熱量390 kcal |碳水48.3 g |脂肪11.6 g |蛋白質22.3 g(1 份)

材料(3 份)

蝦子200g(生重)/板豆腐300g(生重)/蘆筍分量隨意/蘑菇分量隨意

﹝調味料﹞:薑末適量/蒜末適量/香菇素蠔油45ml /味醂10ml/米酒10ml

作法

1 板豆腐切片,蘆筍根部削去硬皮、切掉尾部,蝦子去頭尾及腸泥、背部劃刀

不切斷。蘑菇切半。

2 將所有調味料混勻,再用另外一個容器,依序放入板豆腐、蘆筍、蘑菇,最

後放上蝦子,淋上混勻的調味料。

3 電鍋外放一杯水,蒸到有水蒸氣後,再放入2,蒸五分鐘即可。

健身少女珮珮的低卡減肥便當食譜:花生醬雞胸肉便當

▲健身少    。(圖/柯夢波丹提供)

熱量519 kcal |碳水23.2 g|脂肪20.6 g|蛋白質50.9 g (1份)

材料(3 份)

雞胸肉500g(洗淨,先使用鹽水浸泡約15 分鐘後,切成適口大小)/橄欖油10ml

﹝調味料﹞:無糖花生醬45ml /醬油15ml /蒜末7ml /紅辣椒醬15ml /蜂蜜15ml(可不加)/檸檬汁1/2 顆/椰奶100ml /鹽巴&黑胡椒適量

作法

1 平底鍋中倒入油,將切好的雞胸肉放入,煎至八分熟。

2 將所有調味料混合之後倒入鍋中,持續攪拌翻炒,煮至雞肉熟透了就完成!

健身少女珮珮的低卡減肥便當食譜:椒麻雞腿排便當

▲健身少    。(圖/柯夢波丹提供)

熱量 428 kcal |碳水22 g|脂肪14.3 g |蛋白質 51.4 g (1份)

材料(3 份)
去骨雞腿排三隻( 約450g)/鹽巴&黑胡椒適量/高麗菜切絲1/6 顆
﹝調味料﹞:醬油60ml /檸檬汁1/2 顆/椰糖10g /魚露30ml /香油(或椒麻油)5ml /蒜末4~5 瓣/香菜末適量/辣椒末適量

事前準備

1 處理雞腿:把較肥的部份切掉,將雞肉紋理稍微切斷,兩面灑一些鹽巴與胡
椒塗抹均勻。

2 取一小碗,將調味料混合在一起做醬汁。

作法

1 取一不沾平底鍋,不放油、開中小火,直接將雞皮那一面朝下,煎至酥脆金
黃,再翻面煎1~2 分鐘。
* 一定要等到雞皮脆了上色再翻面,顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。

2 待雞肉熟透後,將雞肉取出瀝油、切塊。

3 將高麗菜絲先放入便當盒中,再放入切塊的雞腿肉,淋上醬汁即完成!
* 建議想減脂的人,吃之前可以把皮剝掉,這道料理熱量的計算為去皮後的熱量。

健身少女珮珮的低卡減肥便當食譜:南瓜泥海苔豆包捲

▲健身少    。(圖/柯夢波丹提供)

熱量480 kcal |碳水42.2 g |脂肪18.7 g |蛋白質41 g (1 份)

材料(3 份)
南瓜200g /乾香菇3~4 朵/生豆包250g /海苔片2 張/橄欖油5ml
﹝調味料﹞:白胡椒粉適量、鹽巴一小匙

作法
1 南瓜洗淨切塊後,用電鍋蒸軟,使用叉子壓成泥狀;乾香菇清洗後,用水泡
軟、切丁。

2 把南瓜泥、乾香菇丁、適量白胡椒粉和一小匙鹽巴混勻,做成香菇南瓜泥。

3 將豆包攤開,放上合適大小的海苔片,將南瓜泥平鋪在海苔片上,捲起來。

4 平底鍋倒入約5ml 的油,將南瓜豆包捲放入,兩面煎成金黃色即完成。最後切半放入便當盒即可。

健身少女珮珮的低卡減肥便當食譜:南瓜豆包紅扁豆乳義麵

▲健身少    。(圖/柯夢波丹提供)

熱量499 kcal |碳水59 g |脂肪13.7 g |蛋白質42.5 g(1 份)

材料(3 份)
南瓜300g /紅扁豆義大利麵150g /無加糖濃豆漿300ml/飲用水200ml /橄欖油10ml /生豆包250g /乾香菇3~4 朵/蒜末2~3 瓣/花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意

﹝調味料﹞:鹽巴適量(依個人口味)/黑胡椒粉適量/義大利香料適量

事前準備

1 南瓜洗淨切塊後,用電鍋蒸軟,使用叉子壓成泥狀。

2 乾香菇清洗後,用水泡軟、切丁。

3 將蔬菜洗淨後切碎。

4 生豆包切條狀。

作法
1 煮一鍋水,水滾後放一匙鹽,將紅扁豆義大利麵放入煮5 分鐘,取出後加入3ml 橄欖油,避免麵條黏在一起。
* 煮麵水和水滾放的鹽不含在材料內。

2 取一大炒鍋,加入油、香菇丁和蒜末炒出香氣,依序加入南瓜泥、豆包條、義大利麵、一半的濃豆漿和一半的飲用水,燉煮到豆包軟爛。

3 加入另一半濃豆漿和另一半的飲用水,加入事先準備好的蔬菜,拌炒一下至醬汁收汁,最後再加入調味料就完成了。

▲健身少    。(圖/柯夢波丹提供)

★書名:美味健身便當食作課:人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜,便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心,不節食、不挨餓,無壓力改造體態

文/柯夢波丹 圖/Instagram@peipeifitlife、幸福文化

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*本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*
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