可提升「間歇性斷食」效果的5大秘訣!多吃菠菜、香蕉都有用

▲▼ 讓間歇性斷食更有效5大秘訣。(圖/翻攝IG)

▲間歇性斷食是目前很紅的瘦身方式,做對一些小細節就能讓效果更明顯。(圖/翻攝IG@kkmmmkk)

編輯/Amanda

自從許多明星名人掀起「168輕斷食」熱潮後,間歇性斷食法(Intermittent Fasting)一直備受討論,除了最紅的168,還衍伸出14/10、20/4或52斷食法等,但不管是哪種斷食法,進食期間怎麼吃、吃什麼都會影響其效果。想讓瘦身效果更有感,快把以下5個能幫助間歇性斷食更有效的秘訣學起來!

1.注意飲食別過量

有些人在進行間歇性斷食時,因為覺得飲食時間有限制,所以在可進食時段內就隨心所欲大吃大喝,或是可能每天只吃兩餐,但每一餐都吃很多、吃很飽,反而不知不覺中吃下過量食物和過多熱量,這樣當然會影響輕斷食的效果。

在進食時段中吃兩餐或三餐的人,如果在餐與餐之間感到有點餓了,可以選擇吃一份蔬菜沙拉。蔬菜沙拉和其他食物相比,不會讓胰島素分泌太多,豐富纖維質還能增加飽足感、促進腸胃蠕動。

▲▼ 讓間歇性斷食更有效5大秘訣。(圖/翻攝IG)

▲香蕉含有豐富鉀元素,是能幫助提升輕斷食效果的好幫手。(圖/翻攝IG@taeri__taeri)

2.補充鉀元素

胰島素分泌異常會導致像是肥胖、記憶力不佳、心血管疾病等問題,而鉀是能幫助解決胰島素問題的重要礦物質,所以不少人做間歇性斷食是為了解決這些問題。可透過吃大量蔬菜、香蕉、菠菜等鉀含量豐富的食物或補充保健品鉀元素,幫助攝取足夠的鉀,就是加速斷食效果的的秘密武器。

3.採取漸進式的斷食

間歇性斷食不能太快太激進,特別是低血糖的人,應該在身體不會感覺到勉強、不適的狀態下逐漸縮短進食時間,避免血糖問題。對於本來一天進食時間拉很長、吃很多的人來說,如果一下要把進食時間縮短到4小時或8小時覺得有點困難,可以先從10小時開始嘗試,一樣可以每日吃三餐,但不要吃零食,並把時間控制在10小時內,直到稍微能適應了,就再縮短進食時間到8小時,執行一段時間適應後,再往下縮短。

▲▼ 讓間歇性斷食更有效5大秘訣。(圖/翻攝IG)

▲良好的睡眠能幫助減少皮質醇,對於瘦身、身材維持有幫助。(圖/翻攝IG@moeka_nozaki)

4.確保足夠的睡眠

當人處於高壓或疲倦時,會比較容易感到飢餓,且皮質醇的分泌會明顯增加,這會使得胰島素升高,進而阻止脂肪的分解。所以要養成良好睡眠作息,盡量不熬夜且要睡飽,一天最好睡至少7到8小時,同時要盡量舒緩自身壓力,比如可在飯後多散步,對改善睡眠也很重要。

5.HIIT高強度間歇訓練

高強度間謝訓練HIIT(High Intensity Interval Training)是短時間內的全身密集高速運動,這樣高強度的全身訓練搭配間歇性斷食,有助於生長荷爾蒙分泌,抗衰老、燃燒脂肪等,關鍵是短時間內高強度運動,並確保身體有足夠時間恢復,可每週做1~3次。因為高強度運動會強化斷食的燃脂效果,記得別在斷食時間做,而是在進食期間做,避免血糖太低,造成身體不適。

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