▲營養師教高纖維食物搭配，幫助改善宿便問題。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
很多人都聞「宿便」色變，不僅小腹凸，還擔心毒素廢物囤積體內，但你知道嗎？沒便秘不代表就沒有宿便！知名營養師高敏敏提醒「有排便≠沒宿便」，就算每天按時排便，只能說可能沒便秘，但還是會有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內。
想要改善宿便，最簡單的方式就是多吃富含膳食纖維的食物，幫助刮出糞便。她也分享5類高纖維食材搭配表，推薦有宿便困擾的人可以從每一類中挑選一樣，配成你的高纖餐，天天吃幫你解決腸道內囤積的「渣」，還給腸道和身體乾淨的環境。
＃澱粉類
膳食纖維不僅能從蔬菜水果中攝取，有些「感覺像蔬菜」的澱粉類食物也富含膳食纖維、維生素和礦物質，例如：玉米、糙米飯、燕麥、地瓜、蕎麥麵。
＃蛋白質
可以以高纖蛋白質為主，幫助建構肌肉外，也可以攝取豐富纖維，例如：毛豆、黑豆、高纖豆漿、高纖牛乳、豆乾。
＃蔬菜
一天最少要攝取3份蔬菜，增加纖維攝取，幫助腸道順暢，例如：香菇、地瓜葉、青花菜、山苦瓜、黃秋葵等。
＃水果
水果則建議一天至少要攝取2份，像是黑棗、百香果、紅心芭樂、奇異果、柳橙等都很推薦。
＃纖維補充品
除了原型食材，高敏敏表示也可適時補充一些高纖食品，也能緩解宿便問題，像是奇亞籽、洋車前子、纖維粉、高纖食品、含纖飲品等。
高敏敏指出，膳食纖維每日建議攝取量為25～30克，雖說每日膳食纖維攝取量依每個人的年齡、性別、活動量、總熱量攝取差異有所不同，但是營養調查顯示 ，9成以上國人膳食纖維都攝取不足。
高敏敏也表示，只要每天吃足蔬果量，基本上都能有膳食纖維，其實要達到攝取量並不難，她也建議在澱粉主食上，每天都要吃到非精緻的全榖雜糧類，並取代部分的精緻澱粉白米、白麵條等，如果還是擔心自己膳食纖維不足，可以透過上述主食做補充。也可以從相同的主食類別中，挑選營養強化的高纖食物，例如：白土司換成高纖吐司；白饅頭換成雜糧饅頭；蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮等。
►營養師曝「4種肥肚」成因和改善法！鮪魚肚、壓力肚重點不一樣
我想要說....