▲便祕不僅會小腹變大，連皮膚都會變很差。（圖／Unsplash，以下同）
記者曾怡嘉／台北報導
如果常常無法順利排便、排便量不多、擦拭時擦不乾淨，以上都可稱作便秘，便祕不只讓腸胃無法清淨，還可能導致皮膚暗沈、長痘痘，甚至變成小腹婆，營養師高敏敏教你「438纖食法」，讓你吃進去趕快排出， 減少腸道廢物堆積。
高敏敏提到，想要解決便秘問題，養好腸道且補充膳食纖維是很重要的關鍵，通常膳食纖維廣泛存在於蔬果和全榖雜糧類中，並為非水溶性粗纖維和水溶性纖維，如何正確吃才是重點。
像是糙米、菜梗、葉菜、果皮中都含有非水溶性粗纖維，適量攝取能夠增加糞便體積，刺激腸道蠕動，使糞便容易推出；而水果果肉、蘋果、香蕉、奇亞籽、洋車前子中都含有豐富的水溶性纖維，它能夠幫助吸附腸道髒污，加上吸水後會變成凍狀膠質，使糞便更柔軟，建議多喝水，讓水與水溶性纖維結合，更能解決便秘問題。
想要腸道乾淨溜溜，可以嘗試「438纖食法」，也就是每天4拳頭蔬菜、3拳頭水果、8杯水（一杯約為250ml），除此之外也建議每餐要攝取1/3的未精緻全穀雜糧，因為它們是富含纖維的原型食物。另外也提醒大家有便意時，千萬別忍耐，因為憋便是便秘的原因之一，建議可以找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所．
高敏敏也建議上廁所可以拿小椅子踏腳，改善排便姿勢 幫助糞便更容易排出，上廁所手玩手機，上廁所注意力不集中，反而增加便秘跟痔瘡的機率，最後千萬別依賴排便輔助品，因為治標更要治本，必須找出便秘真正原因才能有效改善。
▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）
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