▲營養師分享6類含鈣量高的補鈣食物。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
現代人飲食習慣改變，雖然吃的多，營養卻可能攝取不均，越來越多人有鈣質流失、骨質疏鬆等問題，而說到補鈣，除了喝牛奶其實還有不少選擇！知名營養師高敏敏就分享了6大類「補鈣食材」推薦，更加碼防止鈣質流失的6個建議，快來看看你做到幾個？
高敏敏指出，如果容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱、焦慮，這些都是身體給你的警告，表示你有可能缺鈣了！因為鈣除了能維持骨骼健康，還可以穩定血壓、調解內分泌、傳遞神經訊息，但經過營養調查發現，9成以上的人鈣質攝取不足。
對於補鈣，大家都知道要喝牛奶，但其實除了牛奶、乳製品外，還有許多含鈣豐富的食材，高敏敏就依照含鈣量高低列出以下6大類的補鈣食材推薦，照著吃就能幫助補鈣。
＃鈣含量>200mg（每100g）
乳製品：奶粉、乳酪、羊乳片
豆製品：凍豆腐、豆乾、豆皮
海鮮類：小魚乾、蝦米
蔬菜類：芥蘭、梅乾菜、海帶乾
其他：黑芝麻、山粉圓、無花果
（肉、蛋：無）
＃鈣含量50～200mg（每100g）
乳製品：鮮奶、保久乳、優酪乳
豆製品：豆腐、黃豆
海鮮類：文蛤、干貝、蝦仁、魚鬆
肉、蛋：蛋類
蔬菜類：深綠蔬菜、香菇、紫菜
其他：白芝麻、開心果、蓮子、紅豆、綠豆
＃鈣含量<50mg（每100g）
豆製品：豆漿、毛豆
海鮮類：鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦
肉、蛋：牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉
蔬菜類：苦瓜、茄子、竹筍、洋蔥
其他：腰果、南瓜子、葵瓜子
（乳製品：無）
高敏敏也提醒，鈣質很重要，是人體不可獲缺的礦物質之一，依衛福部建議，成人鈣質每日攝取量1000mg，13～18歲的青少年為1200mg，但要注意，如果一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低，建議平均分散在各餐中。
此外，高敏敏也補充6個關於補鈣及防止鈣質流失的建議。
1.最基本還是要平時早晚來一杯牛奶或優酪乳、優格等，幫助滿足每日鈣質攝取量的一半，剩下的部分再由其他高鈣食物補充。
2.不要久坐不動，會讓肌肉與韌帶退化。
3.保持良好運動習慣，讓吃到身體裡的鈣質轉化成骨質。
4.多曬太陽補充維生素D，促進鈣吸收。
5.少吃重鹹、重口味、碳酸飲料，會使骨鈣釋出。
6.過多的咖啡因及酒精都會使鈣質流失。
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