▲不少外食族都喜歡吃可以自由搭配菜色的自助餐。
記者張毓容／綜合報導 圖／翻攝unslpash、pixabay
對許多外食族來說，自助餐是個方便的好選擇，不像便當配菜固定，想吃什麼菜、肉都可以自由配，但營養師姚晴徽就提醒，不少自助餐店料理時用油豪邁，主要都使用ω-6脂肪酸來源（沙拉油），長期下來可能使體內慢性發炎，想要減肥、控制體重更是不易。她就特別分享自助餐3類食物的簡單估算法和4招「減卡小技巧」，不需要精算熱量，從小地方下手就能簡單控油，不僅減少吃進肚的熱量，也能吃得更健康。
＃蔬菜類
姚晴徽表示，理想上蔬菜可以不計熱量，但是自助餐店主要以油炒烹調，所以要考慮用油的熱量。份量的部分，一份蔬菜生重為100g，熟重則依不同蔬菜而異。但可以便當盒大致估算，便當盒一格約等於半份蔬菜（約25～30g）。
而蔬菜的種類會影響吸油量，導致熱量變化，硬質且大塊的蔬菜，像是青花椰、青椒、竹筍等，吸油量較少，熱量約＋30～40kcal；軟質、葉菜類，像是空心菜、莧菜、菇類等，吸油涼盅等，熱量約＋40～50kcal；而像是茄子、四季豆等常見炸蔬菜類，吸油量較多，熱量約＋90～100kcal。
＃蛋白質類
蛋白質類的烹調方式有蒸、滷、煎、炒、炸，含有量也會有所差別，而像是蛋、豆腐、豆乾料理等建議盡量減少勾芡滷汁。而一份蛋白質＝3指大小體積＝約75kcal。
除了蛋白質食物本身的熱量外，烹調方式不同也會影響熱量增加，基本上每份料理用油約＋30～50 kcal，而像是滷、煎方式熱量約＋30～50kcal；裹粉油炸熱量則＋100～120 kcal。
＃澱粉類
姚晴徽指出，其實糙米飯、紫米飯和白米飯的熱量相近，但非精緻穀類有較多的微量元素和飽足感，可適時以其他澱粉類、少量加工料理替換。
一份主食的熱量為70kcal，像是中型馬鈴薯半個＝小條地瓜半個＝2/3根玉米或玉米粒＝1/3小型南瓜，而像是自助餐最常見的主食白米飯、糙米飯，小碗約3份，熱量210kcal；大碗約4份，熱量280kcal。
除了以上3類食物的份量估算及挑選建議，姚晴徽也加碼分享4招「減卡小技巧」，幫你簡單減少料理的熱量、油脂。
1.夾取食物時，盡量夾取料理最上方尖端處，減少菜油浸泡的機會。
2.選有洞的湯匙或用夾子夾菜，瀝乾多餘湯汁、熱量。
3.選有分隔的餐盤，讓飯和菜分開。
4.選擇清蒸、川燙的料理，油炸類去外皮、去裹粉。
我想要說....