▲營養師分享吃對食物能幫助提升耐力，改善肌肉痠痛等狀況。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexel
隨著運動風潮、健康意識的興起，越來越多人開始有運動習慣，但現職服務奧運、世大運國手的運動營養師曾怡鈞就提醒，若是剛開始培養運動習慣或剛接觸健身的「輕運動族」，在身體的運動條件尚未被建立時，可能會因突然提高的運動強度超過肌肉負荷，引起身體上的不適，像是鐵腿、全身肌肉痠痛等狀況，這也是許多人停止運動的常見原因。但只要吃對食物，就能有助於提升耐力、幫助運動恢復，她就進一步分享輕運動族應注意的飲食攝取3大重點，教你做好運動營養準備。
1.補充肝醣儲量，幫助延長身體耐力表現
營養師表示，肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，透過運動後良好的肝醣回補，可以讓下一次運動時身體有足夠的能量應付。例如鮮奶的醣類「乳糖」，是鮮奶中獨有的糖，對於乳糖耐受良好者，可以將含有乳糖的乳製品作為運動前、中、後增加醣類含量營養方案的一部分，提供身體不同的營養，延續運動計畫。
2.補充醣類、蛋白質、鈣質，修復肌肉損傷、減少不適
長時間的耐力訓練下，會導致肌肉發生巨大變化，因此營養師建議，運動前可以補充神經元重要調節劑－鈣質來調節細胞興奮性，並有助於肌肉的正常收縮，以降低抽筋風險。而運動後，肌肉中的蛋白質結構會有受損，需要去除、修復或更換，因此運動後建議要同時補充醣類與蛋白質，來幫助骨骼肌的修復和重塑。
3.嘗試將鮮奶做為運動後飲品，幫助運動後恢復
鮮奶富含優質蛋白質、礦物質和維生素，在運動表現與體力恢復上也能提供不少幫助。國外研究實驗表明，鮮奶的水分保留效果勝過純水，可以加速補充運動過程中流失的水分，減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害，讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。
只知道吃什麼食物還不夠，更要滿足建議攝取量。曾怡鈞營養師說明，遵循國健署《每日飲食指南》中六大類食物均衡攝取是保持身體運動條件的基礎，想做好運動營養準備，應時常保持正確營養攝取和運動量，才能一步步增強耐力，維持住運動計畫。
其中「乳品類」的攝取更是最常被忽略的營養之一，根據國健署統計，有八到九成民眾鈣質攝取不足。營養師說明，鮮奶同時提供了蛋白質、醣類、水和微量營養素（尤其是鈣、鈉），具有相比運動飲料更天然的營養組合，提供補水、補充能量、提升運動耐力、幫助運動後修復等功能，建議每人一天應該攝取2～3份乳品，也就是每天至少都要喝2瓶240ml的鮮奶，搭配規律的運動習慣，才能有互相加乘的效果。
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