Text/Marie Claire美麗佳人 Photo/Marie Claire美麗佳人
現年40歲的娜塔莉波曼(Natalie Portman)身型纖細嬌小,這次為了《雷神索爾:愛與雷霆》讓飾演女雷神的她能夠霸氣舉起雷神之鎚,進行了長達10個月的密集增肌訓練,她的健身指導教練Naomi Pendergast透露,娜塔莉每天進行約1.5-2小時的訓練,電影開拍後,會在她一天的工作之前訓練,大約是凌晨4:30就開始。娜塔莉偶爾會在拍攝空檔於片場進行鍛鍊。
Naomi Pendergast表示,在最初的五個月,為了讓娜塔莉的身體對重訓有所準備、以避免受傷,安排了每週三次的鍛鍊,主要以上半身為主,包括手臂、背部、胸部,同時也會進行拳擊、跳繩和跑步等有氧運動;另外會有兩天的時間專門用於預防受傷的工作,包括皮拉提斯的練習、伸展、釋放平衡練習,這能夠讓她的身體保持彈性,每週都會與前一周稍有不同,還可以讓身體學會安全的訓練、並且有效地承受更多的負荷。
再接下來的四個月就會增加日常訓練的強度,像是進行重訓和漸進式的超負荷訓練,能夠建立娜塔莉的肌肉線條更加完美。
娜塔莉波曼一周的鍛鍊計畫:
娜塔莉一周的鍛鍊計劃包括了3次全身重量訓練,重點在手臂、2次敏捷性/心肺訓練/皮拉提斯訓練(agility/cardio/Pilates)、另外會有2天的休息日。每週一到五鍛鍊,周末休息,休息同時也會進行紅外線桑拿和按摩。
儘管訓練是為了完成娜塔莉在《雷神索爾:愛與雷霆》中的角色,但在健身計劃中,有一些她喜歡的訓練仍然會持續進行,像是跑步;每週會有幾次進行戶外的跑步、或者上跑步機做一些有趣的衝刺訓練。
娜塔莉波曼的健身菜單:
Naomi Pendergast教練設計了一套高強度的健身菜單,其包含四個部分:
1.上半身暖身(an upper body warm-up)
2.手臂訓練組合(arm strength combos)
3.爆發性有氧(cardio bursts)
4.核心循環(a core circuit)
為訓練娜塔莉上半身的熱身運動包括:運用「身體重量訓練(body-weight exercises)、阻力帶(bands)和滑行盤(gliding discs)」進行良好的熱身,重點是讓上半身能夠發揮最大的力量。
之後便會開始進行主要的練習,其中包括超級組合重訓(Superset),每組之間會保留一分鐘的伸展休息。
超級組合重訓1:啞鈴划船+單側墊高伏地挺身+腹肌伸展
超級組合重訓2:啞鈴肩胛骨訓練+啞鈴背肌訓練+背部伸展
超級組合重訓3:站立啞鈴舉臂訓練+引體向上訓練+捲腹訓練
超級組合重訓4:啞鈴肱二頭肌彎舉訓練+三頭肌推舉訓練+胸椎活動度的旋轉訓練
拳擊:
2分鐘的有氧拳擊+1分鐘的跳繩+2 x 50m衝刺訓練 然後休息1.5分鐘
核心訓練及伸展:
1分鐘的平板支撐訓練+側棒訓練+基本腹部訓練
足部、腿部和臀部的伸展
娜塔莉波曼的飲食管理:
身為素食主義者的娜塔莉,在拍攝期間會吃以素食為主的早餐,包括燕麥和漿果以及蛋白質奶昔,她在片場的零食包括水果、堅果和沙拉。
午餐時會吃一道素食沙拉三明治,以及一杯蛋白質奶昔,晚餐時她會吃素食咖哩和第三杯蛋白質奶昔,以確保攝取足夠的蛋白質,作用是用來增加肌肉量,不是用來減重。
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