▲營養師教「500卡減肥餐盤」，掌握3個重點就能簡單分配。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
想要減肥，第一步就是控制調整飲食，但對許多人來說，記減肥菜單、每天算熱量真的好難又好累。知名營養師蕭瑋霖（杯蓋）就分享一個執行起來超簡單的「500大卡餐盤」，只要用自己的手比一比，就可以快速抓出食物份量，而透過500大卡為基準定量，非常方便使用，能快速選擇食物，吃得健康又能瘦身。
＃主食
包括白飯、麵條等全穀雜糧類，這類型食物是屬於澱粉含量高的類別，可以吃，但要稍微控制一下份量。
以飯類來說，男性建議吃3/4個拳頭大小，女性吃1拳頭；若是麵，份量要乘上2倍。
＃主菜
豆魚蛋肉類這些食物，主要是蛋白質來源，一定要吃到建議份量才足夠。以男性來說，建議要吃到2/3個手掌，女性則要吃到1個手掌。
＃副菜
蔬菜或半葷素，蔬菜份量以熟的蔬菜為基準，男性建議要吃半個拳頭，女性則是2/3個拳頭；而若是生菜則至少要吃100g。
蕭瑋霖也表示，女生要吃的份量感覺比較多，但實際上是因為女性的手比起男性來說較小，若是身高較高或是手掌較大的女性，可以比照男性的數字來衡量份量；而男性身高若不高，則可往女性的衡量數字選擇。
這個「比一比餐盤」以500大卡為基準，營養素佔總熱量則是以碳水化合物40%、脂肪40%、蛋白質20%的比例來設計。蕭瑋霖也針對500大卡餐盤的使用，提醒說明3個關鍵。
＃為何是用500大卡為標準？
主要是方便定量，以此份量為基準，可以更明確分配食物。
＃只能吃500大卡嗎？
不一定，要先了解自己該吃多少熱量，若是一餐要吃750大卡，可等比例增加，例如換成750大卡餐盤時，男性肉量要增加1/3手掌，變成吃一個手掌量。
＃用油量該怎麼抓？
油脂一餐大約抓2～3份，但只要不要餐餐油炸或吃沒肉，油量就不用特別抓，尤其對於外食來說更難抓。
我想要說....