營養師：吃素容易缺乏「2大營養素」，應避免同時喝茶或咖啡

▲喝過量咖啡容易影響鐵質吸收。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／台北報導

每年的的11月25日是「世界無肉日」，也稱為「國際素食日」，總吸引世界各地近千萬人共同響應，而隨著現在吃素人口越來越多，要怎麼選擇才豐富均衡呢？營養師余朱青提醒吃素者容易缺乏鐵質和維生素B12，正確吃才能越吃越健康。

營養師余朱青分享，隨著吃素人口的提升，越來越多素食選擇，像是便利商店的素食便當，還有近期很夯的植物肉，她解釋植物肉又稱為未來肉，其實製作方法和傳統素肉是差不多的，差別在於原料的不同，一般傳統素肉的蛋白質來源主要從黃豆而來，但是黃豆的特殊味道，西方人士比較不習慣，所以國外多是用小麥、豌豆、綠豆、馬鈴薯等，做為主要製作植物肉的來源。

▲菠菜還有豐富鐵質。

營養師也提醒，雖然吃素好處多，但因為動物性食物中含有較多營養素，所以素食者較容易缺乏像是鐵質，建議可多攝取菠菜 、木耳、黃豆、深綠色蔬菜、糙米、燕麥來補充。也建議與維生素C 豐富的蔬果一起食用，促進鐵質吸收，另外進餐時避免同時喝茶或咖啡，以免影響鐵質吸收。

▲喝鮮奶幫助補充維生素B12。

她也提到維生素B12通常無法由豆類、蔬菜水果等食材獲得，素食者也容易缺乏B12，建議可多補充蛋、乳製品、乳酪起司、牛奶，或豆類、全穀類等食物，而人體必需的礦物質鋅，多半存在於海產肉類中，建議素食者也可從全穀類、燕麥片、糙米飯、黑豆等食物攝取。

▲花椰菜也營養多多。

除此之外也要多補充蛋白質，像是毛豆、豆腐、豆漿、豆干、堅果類，蔬菜中也有青花菜、地瓜葉、玉米筍、牛蒡，蘆筍等可選擇，同時也別忘了補充鈣質和維生素D，吃素也要留意營養均衡，才能讓身體處於舒服狀態喔！