▲營養師教蛋白質食物替換法，像是魚類、豆製品都是很好的蛋白質來源。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
最近傳出鬧「蛋荒」，蛋價飆高，許多人買蛋都撲空，不然就是價錢貴得讓人買不下手，你也因此擔心吃蛋頻率下降，使得蛋白質攝取不夠嗎？知名營養師高敏敏就分享除了蛋之外的其他優質蛋白質食物來源，連同替換份量都整理好，讓你不吃蛋一樣能補充蛋白質。
高敏敏指出，每個人身上的皮膚、指甲、毛髮等都需要蛋白質的營養才能構成，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重x 0.8g的蛋白質，以50kg的人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質。
一個手掌大小的份量，約有3～5份蛋白質（蛋白質含量為21～35g），每日建議攝取3～8份蛋白質，而一顆雞蛋約相當於1份蛋白質，能提供7g蛋白質。
但目前蛋價飆漲、各地都有缺蛋荒，高敏敏就表示，其實補充蛋白質不一定非吃蛋不可，還有不少食物也是很好的蛋白質攝取來源。她就舉例，一顆雞蛋的蛋白質＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1/3塊黑豆干＝1又1/3片小方豆乾＝1杯豆漿（約190c.c）＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3掌心大小的魚肉、肉類。
除了蛋以外，還是有很多食物富含蛋白質，而且不是只有吃肉才有蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素也更豐富。因此每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，可以讓身體更健康，還能降低死亡率，高敏敏也建議，吃蛋素食的人在缺蛋期間，可以多交替食用各種植物性蛋白質，像是豌豆搭配毛豆，或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
而除了注意蛋白質的攝取來源，優先順序也很重要。高敏敏就建議，攝取蛋白質以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋類，最後才是雞、牛、羊、豬、鵝、鴨等肉類。
最後高敏敏也提醒，當蛋白質攝取不夠就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，甚至免疫力降低、容易感染……等症狀，提醒大家要更好的運用食物代換，以後別光吃肉，植物性蛋白質也很重要。
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