營養師：減重更要吃澱粉，定時定量吃能幫助脂肪代謝

▲米飯放涼以後，抗性澱粉會增加。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／台北報導

減重可以吃澱粉嗎？營養師宋明樺分享，這是她最常被減重朋友問的一句話，答案是減重當然要吃，且更需要吃，更應該定時定量吃，能幫助脂肪代謝，其實不需要把澱粉汙名化，但怎麼挑選澱粉很重要。

營養師宋明樺表示，澱粉其實沒那麼罪惡，就健康飲食中三大營養素比例來看，碳水化合物佔了50-60%，其中大部分來自於澱粉，自然界富含澱粉的食物非常多，舉凡：米飯、地瓜、紅豆、饅頭、麥片、麵條、糕餅、麵包、燒餅、蛋糕、蘿蔔糕都是澱粉的主要來源。

也就是因為澱粉選擇多，所以聰明挑選對於身體、體重有著直接的影響，而簡單來說，澱粉依據結構來分類，可分為以下3大類：

#快速消化性澱粉

20分鐘內，以葡萄糖形式被身體吸收利用，像是餅乾、麵包、蛋糕、饅頭等加熱過後的食物。這種澱粉較適合胃口較小、消化機能退化的長者；重病手術出院極需補充營養者；需要熱充足熱量的兒童與少年。

#慢速消化性澱粉

21-120分鐘，以葡萄糖形式被身體吸收利用，像是隔夜飯、冷飯(壽司)、糙米、地瓜、南瓜、山藥等五穀根莖類，而這種澱粉適合所有人食用，但營養師提醒腎臟病患者需注意食用量。

#抗性澱粉

超過120分鐘，以葡萄糖形式被身體吸收利用，多存於全榖、種子類的外殼中，像是生馬鈴薯、生山藥、綠香蕉、全穀粒麵包，抗性澱粉在小腸無法被消化吸收，進入大腸中可成為腸道菌的養分，促進腸道蠕動、增加糞便，維持腸道健康。但通常因這類食物的口感較差，能接受的人較少。