文／美人圈
夏天到了，許多女孩開始煩惱該怎麼對付身上日漸突出的小腹和腫腫的腿，但是天氣熱卻更讓人提不起勁去運動。今天教大家一種「5+2懶人減肥法」，只要靠著飲食上的調整，五天正常吃、兩天輕斷食，一周就可以瘦1-2公斤，若是搭配運動，一周瘦4-6公斤不是夢，那麼好康的減肥法趕快筆記起來！
什麼是5+2減肥法
這種減肥法是一周七天當中，有5天正常吃飯或是吃減脂餐，不間隔的2天採取輕斷食。5天正常吃時，熱量攝取控制在1200-1600大卡，2天輕斷食男生的熱量攝取控制在600大卡、女生500大卡。而輕斷食不是節食，所以不是靠不吃東西來瘦身，而是間階性斷食的一種。除了飲食的量有做調整，但七天不變的是都要維持「營養均衡」，且一天要喝足1200cc的水，才能幫助身體進行代謝。
哪些人適合5+2減肥法
1. 平時沒時間運動的人
2. 進行節食不小心多吃，想快速恢復體重的人
3. 成功減重後想維持體重和身材的人
4. 剛接觸輕斷食的人
▲4種人適合5+2減肥法。（圖／IG@haneuddeum）
5+2減肥法飲食建議
1. 多吃蔬菜補充纖維質，促進腸道蠕動
2. 吃低GI水果，補充身體無法自行生成的維他命C
3. 吃燕麥、糙米等高纖維食物，還有牛肉和雞胸肉等優質蛋白質增加飽足感
4. 每天喝一杯黑咖啡，可以清腸、提高代謝
5. 三餐規律飲食，晚餐一定要吃，才不會影響睡眠
6. 正常飲食日不代表可以放縱的大吃大喝，只利用兩天輕斷食日來減少飲食攝取熱量是不夠的
5+2減肥法運動建議
雖然5+2減肥法是一種主打「靠吃」來瘦身的懶人減肥方式，但是若是想在短時間內減去更多體重則可以搭配不同的運動，瘦下來可以讓身形更有曲線，也更健康。
正常飲食日：無氧＋有氧的高強度運動，像是健身重訓，再配合拉伸
輕斷食日：以塑形和拉伸等低強度運動為主，可以選擇快走或是瑜伽。
▲輕斷食搭配低強度運動。（圖／freepik）
5+2減肥法七日食譜
這個食譜的食物舉例只是供大家參考，可以依照自己喜歡的食物進行調整，下面也提供一些可以做替換的食物，只要自行遵守兩天為輕斷食日，以及「多吃纖維和蛋白質、少吃澱粉」的飲食規則即可。肚子餓時，可以適時補充一些低GI水果或是堅果來解饞。
低碳水主食：豆漿、燕麥片、玉米、地瓜、紫薯、馬鈴薯、芋頭、糙米飯
高蛋白肉類：雞胸肉、魚肉、蝦、豬瘦肉、牛肉
蔬菜補充膳食纖維：菠菜、萵苣、小白菜、地瓜葉、花椰菜、木耳
低GI水果：藍莓、蘋果、水梨、奇異果、火龍果、聖女番茄、芭樂、柳丁、葡萄柚
5+2減肥法七日食譜
周一（正常飲食）
早餐：牛奶+麥片
中餐：雞胸肉+炒花椰菜+五穀飯
晚餐：水煮蝦+蒸馬鈴薯+炒青菜
運動計畫：帕梅拉10分鐘練腹運動+15分鐘有氧舞蹈
周二（正常飲食）
早餐：全麥土司+水煮蛋
中餐：牛肉+炒菠菜+蒸地瓜
晚餐：蒸魚+涼拌黃瓜+蒸南瓜
運動計畫：帕梅拉10分鐘練臀運動+12分鐘瘦腿運動+15分鐘有氧舞蹈
周三（輕斷食日）
早餐：牛奶+蒸地瓜
中餐：水煮蝦+炒小白菜
晚餐：水煮蛋2顆+蒸南瓜
運動計畫：帕梅拉10分鐘緊實手臂+一首歌全身運動
▲飲食與運動雙管齊下，讓身形更健康。（圖／IG@pamela＿rf）
周四（正常飲食）
早餐：玉米1根+水煮蛋+牛奶
中餐：煎雞胸肉+糙米飯+燙青菜
晚餐：牛肉+青菜+蒸地瓜
運動計畫：帕梅拉15分鐘有氧舞蹈+20分鐘全身訓練
周五（正常飲食）
早餐：牛奶麥片+藍莓
中餐：洋蔥炒牛肉+五穀飯+炒青菜
晚餐：番茄雞蛋豆腐湯+蒸地瓜+炒青菜
運動計畫：帕梅拉10分鐘美背運動+20分鐘全身運動
周六（輕斷食日）
早餐：水煮蛋+牛奶麥片
中餐：雞胸肉+炒青菜
晚餐：蒸魚+炒青菜
運動計畫：帕梅拉30分鐘瑜伽拉伸
▲用吃就能瘦。（圖／IG@sooyoungchoi）
周日（正常飲食）
早餐：水煮蛋+優格
中餐：豬肉+糙米飯+炒青菜
晚餐：蒸地瓜+綜合菇湯+牛肉
運動計畫：帕梅拉10分鐘練腹運動+15分鐘一首歌全身運動
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