教練親證「皮拉提斯」比瑜伽更燃脂！5招居家動作瘦下小腹一周甩肉5KG

文／美人圈

皮拉提斯風靡全世界，無論是BLACKPINK、IVE等韓國女團都是皮拉提斯愛好者，只要一個瑜伽墊搭配動作，就能宅家輕鬆瘦，減肥效果完全不輸慢跑，本篇帶來5招居家皮拉提斯運動，加碼解析皮拉提斯好處，快來跟著女神們一起聰明瘦身，一周甩肉5KG吧！

「皮拉提斯」是什麼？就連BLACKPINK也靠它瘦身！

皮拉提斯（Pilates）最早由德國的運動康復專家Joseph Pilates發明，最初設計出這套皮拉提斯運動，是用來幫助強化士兵體能的復健運動，再結合了舞蹈、瑜伽元素而創造出現今我們熟知的皮拉提斯，講求專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢六大原則。

▲BLACKPINK Jisoo、Jennie也靠皮拉提斯瘦身。（圖／IG@sooyaaa__、IG@jennierubyjane）

皮拉提斯和瑜伽有什麼不同？

最多人好奇的是皮拉提斯和瑜伽究竟有什麼不同呢？皮拉提斯比起瑜伽，更著重於核心和肌力訓練，除了常見的瑜伽墊練習外，也可以搭配器械輔助，像是近期流行的器械瑜伽、瑜伽床等等，也因此瘦身強度會比瑜伽更高，所以許多女星想要成功練出A4小蠻腰，都會從練皮拉提斯開始下手！

▲Jennie也是皮拉提斯愛好者。（圖／IG@jennierubyjane）

皮拉提斯會瘦嗎？皮拉提斯3大瘦身優點詳解

很多人最在意的就是皮拉提斯會瘦嗎？皮拉提斯因結合了「瑜伽」及「重訓」兩大優點於一身，且皮拉提斯不像傳統運動，容易鍛鍊出淺層的大塊肌肉，它鍛鍊到的是較深層、較延展的紅肌部位，這些肌肉與姿態的維持有很重要的關係，因此練習皮拉提斯能讓妳體態、曲線變好，卻完全不會有「變壯」的感覺！因為肌肉量增多、又不會練壯，視覺上看起來更纖細緊實！

皮拉提斯瘦身優點

1：皮拉提斯的運動強度比瑜伽高，瘦身效率提升。

2：皮拉提斯可搭配器械或瑜伽墊，自由度高。

3：著重核心訓練，練習皮拉提斯能增加肌力訓練，減少體脂肪。

▲Jisoo、Jennie都有練皮拉提斯。（圖／IG@pilates.sun、IG@jennierubyjane）

皮拉提斯教練親授5招「皮拉提斯瘦身運動」

看完皮拉提斯的3大優點後，以下就為大家帶來美國健身教練Mish Choi親授的居家皮拉提斯YT教學，快來跟著BLACKPINK的腳步一起甩肉吧！

皮拉提斯動作

1：萬達扭轉－建議運動時長左右各30秒

皮拉提斯運動中的萬達扭轉，主要是利用雙手撐地，雙腳踩在瑜伽墊上，左腳在前和右腳交叉，身軀慢慢向後走、抬起臀部，成類似下犬式的動作，身軀往下放的同時再扭轉身體，回到下犬式，來回此扭轉動作30秒為一組即可稍作休息，再換邊換腳交叉在前，重複30秒伸展與扭轉。

▲皮拉提斯萬達扭轉動作示範。（圖／Youtube／Mish Choi，下同）

2：跪姿側踢腿－建議運動時長左右各30秒

腹部最難瘦的地方絕對就是腰椎肉了！接下來這套皮拉提斯練習能很好地消滅萬惡肥肉，請大家一定要妥妥收下，先讓身體進入側身跪姿，另一手插腰，接著開始向上踢腿，左腳踢腿30秒，即可換邊換腳重複上述動作。

3：下犬式抬腿－建議運動時長左右各30秒

雙手撐著地面，雙腳與肩同寬向後踩地，這個動作就是瑜伽練習中常見的下犬式，但皮拉提斯練習中結合了抬腿運動，消耗脂肪效率大幅增加，記得要將腿部盡量抬到90度高點反覆踢腿，千萬別偷懶，免得讓運動效果大打折扣哦！

4：折刀臥位－建議運動時長30秒

說到瘦小腹大家常常會聯想到平板式、仰臥起坐等等運動，但這幾套虐腹運動練起來真的超累人，不妨可以試試瑜伽體位中的「折刀臥位」，全身仰躺在瑜伽墊上，雙腳向上抬起，同時帶動臀部抬起，雙手則放在瑜伽墊上支撐，使身體向折刀一樣摺疊起來，這套皮拉提斯動作可以很好地鍛鍊腹部核心，又不用練得滿頭大汗，讓我們瘦得聰明又優雅。

5：弓式－建議運動時長30秒

墊上皮拉提斯最經典的動作之一「弓式」，將身體趴臥在瑜伽墊上，手臂往後拉雙腳腳背，可以先用慣用手拉同腳，再換手拉另一隻腳，保持臉部放鬆，視線看向前方，想像以腹部核心為基準，穩定整個身體，並搭配呼吸吐氣維持30秒，即可稍作休息啦！弓式不只能瘦小腹還可以美化背部線條，想擁有Jennie同款少女腰，絕對不能錯過這套皮拉提斯萬能運動！

皮拉提斯影片完整教學，BLACKPINK也是用這套練習！

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