文／美人圈
「毛豆」常會被當成餐廳的開胃菜，鹹鹹甜甜的味道會讓人越吃越上癮，其實這道看似不起眼的食材，不僅富含多種營養素，還是女星楊丞琳減肥的秘密武器。今天小編邀請到營養師張語希，來跟我們分享毛豆的好處跟食用禁忌，小編也蒐集了5道小紅書上又簡單又美味的毛豆食譜，趕快動手做起來吧！
▲楊丞琳減肥菜單必備毛豆。（圖／IG@rainie77，下同）
毛豆營養價值高
很多人誤以為毛豆是澱粉類，張語希營養師說：「毛豆屬於「優質蛋白質」，在營養分類是「豆魚蛋肉類」，也富含膳食纖維，可以和其他蛋白質類食物做替換，並不建議當主食吃！」另外大家常搞混的澱粉豆類，則有紅豆、綠豆、皇帝豆、鷹嘴豆，可以跟白飯做替換當主食。
▲毛豆屬於優質蛋白質。（圖／freepik）
毛豆每日建議攝取量
因為毛豆屬於蛋白質類，張語希營養師說，正常人一天蛋白質計算為體重Ｘ0.8～1.0公克／公斤，假設體重為50公斤，需要的蛋白質量為40g，毛豆100g的蛋白質為12g，可以用這樣方式計算一日所需食用足量蛋白質即可。但因為毛豆同時富含膳食纖維，吃太多可能會導致腸胃不適和脹氣，適量食用即可。
▲毛豆也富含膳食纖維。（圖／freepik）
毛豆熱量低，楊丞琳減肥菜單必備！
楊丞琳的瘦身法一直是許多人瘦身期間參考的方式之一。今年39歲她無論是皮膚、還是身材都保持得超級好，除了在運動方面下了很多功夫，飲食方面也是非常講究。楊丞琳曾在自己的YouTube頻道RaiNie's Vlog系列影片中，分享她的減肥餐菜色，分別是鵝白菜、地瓜、煎雞肉，蛋白質、纖維、澱粉通通有，非常清淡健康，其中最特別的就是一碗滿滿的「毛豆」！也是近年來許多營養師推薦的「減肥聖品」，究竟毛豆有哪些好處，為什麼可以幫助瘦身呢，讓我們繼續看下去。
▲楊丞琳的減肥餐菜單。（圖／Youtube／楊丞琳官方專屬頻道）
小編這次採訪到張語希營養師，營養師表示毛豆富含蛋白質、纖維、維生素和礦物質，一公克提供4大卡熱量，很適合在控制飲食期間用來當配菜，低熱量的同時也提供豐富營養素，再搭配上好的澱粉與肉類蛋白質，對於增肌減脂有很大的助益。難怪近年來許多瘦身菜單都能看到毛豆身影，原來是減肥聖品呀！
毛豆營養＆好處
1：促進消化、助減肥
毛豆中的膳食纖維能幫助增加糞便體積和增加腸胃蠕動，能減少便秘問題。此外，因為毛豆富含「鉀」，可以幫助排除體內的納，達到消水腫作用，因此在減肥時期可以適量攝取。
2：富含蛋白質
張語希營養師也指出，毛豆含有優質的植物蛋白質，對於不能靠吃肉類來補充蛋白質的素食人士來說，是很好的蛋白質來源。
3：維持骨骼健康
毛豆富含鈣、鎂、鉀和維生素K等營養素，營養師也表示這些對於骨骼健康相當重要。
▲毛豆富含鈣、鎂、鉀和維生素K等營養素。（圖／freepik）
4：富含多種維生素
另外營養師也提到，毛豆有許多重要的維生素，包括維生素K、維生素C、維生素A和維生素B群。維生素K有助於血液凝結和骨骼健康，維生素C有助於免疫系統和組織修復，維生素A和視力及皮膚的健康有關，而B群則著重在新陳代謝和神經系統功能。
5：改善心血管健康
毛豆富含的植物蛋白質、纖維和一些植物化學物質（如異黃酮），營養師表示可用來幫助降低患心血管疾病的風險。此外，毛豆中的鉀也有助於調節血壓，維持心血管系統的健康。長期食用富含膳食纖維和植物蛋白質的食物，可以維護心血管的健康喔！
▲毛豆中的鉀也有助於調節血壓，維持心血管系統的健康。（圖／MBC《偶然發現的一天》劇照）
6：降低膽固醇
毛豆有豐富的植物性蛋白質和膳食纖維，能降低體內不健康的膽固醇水平。毛豆中的植物蛋白質也可以替代一些高飽和脂肪和膽固醇含量高的食物，維持血脂水平。
7：控制血糖
毛豆中的膳食纖維讓血糖的上升速度較緩慢，使血糖水平更穩定，避免急劇的血糖波動。營養師特別提醒，毛豆對於糖尿病患者或需要控制血糖的人群來說，適合適量攝取。
▲糖尿病患者或需要控制血糖的人，毛豆適量攝取即可。（圖／freepik）
毛豆3大禁忌，哪些人不能吃？ 大豆過敏的人
因為毛豆屬於大豆類，張語希營養師提醒，對大豆過敏的人可能也會對毛豆過敏，所以要避免吃這項食材。
有甲狀腺問題的人
毛豆中含有稱為植酸和植物雌激素的物質，可能影響身體對於碘的吸收，所以建議有甲狀腺問題的人少吃毛豆。
有腸胃問題的人
毛豆含有一些不易消化的成分，如果本身容易脹氣或是腸胃不適的人，要儘量避免吃太多。
毛豆仁料理食譜推薦
1、毛豆仁燒雞
沒想到毛豆也可以這麼好吃！小紅書博主「愛做飯的叔叔」分享的這道食譜，真的讓小編看了口水直流，而且這樣煮出來的雞肉不僅超下飯還不會有腥味，不喜歡啃雞翅的人也可以換成棒棒腿喔！
材料準備：雞翅、毛豆仁、蒜、薑、乾辣椒（不吃辣可不放）
食譜做法
步驟一：雞翅切塊加一點油翻炒至變色，再加入蒜、薑跟乾辣椒炒出香味
步驟二：繞一圈米酒翻炒，再加入2匙醬油、一匙豆瓣醬、一匙白糖、一匙蠔油
步驟三：加水至超過食材的高度，蓋上鍋蓋悶煮6-7分鐘
步驟四：加入毛豆仁煮15分鐘，收汁就可以出鍋了
▲毛豆仁燒雞。（圖／小紅書@愛做飯的叔叔）
2、蓮藕肉片炒毛豆仁
不僅毛豆對身體有許多好處，蓮藕也是一種超健康的食物，不僅富含鉀質和鈣質，還可以促進消化防便祕、改善心血管健康、增強免疫力、促進大腦健康。小紅書博主哆哆好菜分享的這道用炒的蓮藕毛豆肉片料理，吃起來口感非常脆，和肉片一起吃超解膩。
材料準備：毛豆仁、肉片、蓮藕
食譜做法
步驟一：肉片先加入一匙醬油、一點鹽、一匙麵粉、一匙油抓拌均勻，醃漬15分鐘
步驟二：油熱後下肉片炒至變色，先盛出備用
步驟三：水煮後的毛豆仁瀝乾，倒入蓮藕片炒至蓮藕熟
步驟四：倒入炒好的肉片，加一匙醬油翻炒均勻即可出鍋
▲蓮藕肉片炒毛豆仁。（圖／小紅書＠哆哆好菜）
3、毛豆仁炊飯
小紅書博主麻油米Mayumi分享的這道毛豆仁炊飯料理，看似簡單但拌勻後就會非常香，喜歡日式料理的人一定要學會這道，一鍋就可完成的料理！全部的配料準備好後，放進電鍋悶熟就可以吃了，而且現在冬天到了，也很適合吃有麻油的食物補身體。
材料準備：毛豆仁、糙米飯、泡發的乾香菇、胡蘿蔔絲、櫻花蝦、紅蔥頭
食譜做法
步驟一：將新鮮的毛豆仁洗乾淨，泡水十分鐘輕搓去皮
步驟二：依序放入糙米飯、泡發的乾香菇、胡蘿蔔絲、櫻花蝦、紅蔥頭，將毛豆仁鋪在最上方
步驟三：加入泡香菇的水、清水半碗、兩匙鰹魚醬油和麻油少許，再按下煮飯
步驟四：煮好後將餡料和米飯拌勻，再燜半小時就可以吃了
▲毛豆仁炊飯。（圖／小紅書＠麻油米Mayumi）
4、蕃茄毛豆雞胸
小紅書博主安安超愛吃所分享的這道毛豆仁料理，是可直接乾吃，或也可拌飯的料理！如果做成比較乾爽的口感，一起烹煮的雞胸肉也不會怕太柴、難以吞嚥；也可以做成湯汁較多的溼潤版，則可以變成拌飯的好幫手，醬汁超濃郁，一不小心就會多吃好幾碗飯。
材料準備：毛豆仁、蕃茄、雞胸肉、蕃茄醬
食譜做法
步驟一：將蕃茄切丁、雞胸肉切成好入口的大小、毛豆仁洗乾淨
步驟二：鍋中加入蕃茄丁炒軟，再放入雞胸肉，並加一匙蕃茄醬拌勻
步驟三：加入毛豆仁和少許的水
步驟四：最後加一匙蠔油和一匙醬油，攪拌均勻即可
▲蕃茄毛豆雞胸。（圖／小紅書@安安超愛吃）
5、高蛋白減脂早餐盤 毛豆也很適合當作健康的早餐選擇，如果早餐沒有甚麼胃口，就可以做這道小紅書博主「蠻蠻小路」的簡單減脂早餐盤，毛豆仁加入蛋和蝦仁，是滿滿蛋白質的美味早餐！搭配黑咖啡和藍莓，真的超級享受，而且完全零負擔！
材料準備：毛豆仁、雞蛋、蝦仁
食譜做法
步驟一：毛豆仁煮熟後撈出瀝乾，蝦仁用一點米酒浸泡
步驟二：雞蛋加鹽用小火拌炒，再加入毛豆仁炒2-3分鐘，最後撒上一點胡椒鹽調味就可以盛盤
步驟三：蝦仁用奶油煎至兩面金黃即可
▲高蛋白減脂早餐盤。（圖／小紅書@蠻蠻小路）
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