▲營養師分享吃對食物有助於改善排便狀況。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖
現代人生活步調快、壓力大，加上飲食越來越精緻，不少人都有排便不順、甚至便秘的困擾。營養師谷傳玲就分享「預防改善便秘」的7個秘訣，從飲食和生活習慣上做好調整，就能有效改善排便狀況，讓你再也不卡卡。
＃攝取足夠的膳食纖維
充足的膳食纖維可以促進腸道蠕動，並增加糞便的體積、重量和含水量，而有預防便秘的效果。建議每日主食中加入粗糧，像是燕麥米、蕃薯、馬鈴薯；蔬菜每天吃到500g，熟菜的份量大約為5個拳頭；水果每天吃200～350g，像是香蕉、藍莓、梨子、金桔等都很推薦。
如果在日常飲食上很難吃夠膳食纖維，也可以適當補充點膳食纖維補充劑。
＃少吃辛辣刺激食物
雖然包括世界胃腸組織在內的防治便秘指南並沒有要求少吃辛辣食物，但是便秘時排便已經很痛苦了，再吃辛辣食物會讓情況雪上加霜，讓人更難受。
＃多喝水
每天飲水量至少要喝到1500～1700ml，如果經常忘記喝水，也可以每天固定喝湯，像是菜湯、肉湯、麵湯，或是喝豆漿、牛奶也可以，只要是清淡的湯水就可以。
＃不要亂節食
糞便必須達到一定的量才能刺激便意，而節食時食物的殘渣少，先到達大腸的食物殘渣會被大腸吸收水分，變得又乾又硬，就很容易導致便秘。
＃增加運動量
缺乏運動會使腹肌無力，排便時就不好用力，所以盡量避免久坐不動、增加運動量，才能幫助改善便秘。
建議最好每周運動至少3天，每天至少做30分鐘以上的中等強度有氧運動，像是慢跑、快走、游泳、跳舞、打球等。另外，也很推薦增加鍛鍊腹肌的訓練，讓排便時更能使得上力。
＃養成定時排便習慣
早上起床和飯後2個小時內是結腸活動最活躍的時候，建議可以再起床後喝點水，到廁所醞釀一下，如果5分鐘沒結果，就等飯後再到廁所醞釀看看。培養定時排便的習慣，有助於改善便秘情況。
＃專心排便
大腦專注做一件事時的效率更高，所以上廁所時就別再滑手機，專心在排便這件事上就好。
我想要說....