內耗比加班還累？5 個方法幫你把腦袋靜下來

▲每天做的決定太多，要好好選擇避免內耗。（圖／pexels、pixabay）

記者蔡惠如／綜合報導

你有沒有過這種經驗？一個小決定卻想了半天。今天中午要吃什麼？這份報告要不要再修一次？朋友訊息該不該馬上回？其實事情本身不難，但腦袋卻像卡住一樣，一直來回拉扯，最後花掉比事情本身還多的時間和精力。這就是所謂的「內耗」。

內耗讓人覺得累，不是因為做了多少事，而是因為「光想」就消耗掉了大半心力。要減少這種狀態，關鍵不是逼自己完全不要想，而是學會在哪裡踩煞車，讓心力回到真正有意義的地方。

80 分就好，不用逼自己到 100 分
很多時候我們陷入內耗，是因為想做到「完美」。但其實生活中的大部分事情，只要做到 80 分就足夠了。當你放過自己，不再追求無止境的完美，就會多出更多心力去做真正重要的事。

小事快決定，避免被拖垮
今天要吃什麼、要不要回訊息，這些小事很容易變成內耗陷阱。與其想太多，不如給自己三分鐘的時限，時間一到就決定，錯也沒關係。快快決斷，把腦力留給值得深思的事情。

先動起來，再慢慢修正
很多內耗來自「遲遲不開始」。其實只要跨出第一步，事情就會變得比較簡單。哪怕只是打開電腦、寫三行字，這些小動作都能幫助你啟動，等進入狀態後，再去修正和調整也不遲。

允許情緒存在，不要跟它打仗
內耗不只是因為事情，還來自我們對情緒的不滿。「我不該焦慮」、「我不該拖延」這些想法只會讓人更卡。其實接受自己有情緒，反而能更快度過它。你可以告訴自己：「我現在焦慮，但這很正常。」

把心力放回當下的行動
內耗往往讓我們停在腦子裡打轉。要跳脫的方法，就是做一些能專注的行動，像是整理桌面、快走十分鐘、泡杯茶。當專注回到眼前的動作時，腦袋自然就安靜下來了。

日常反內耗清單：

早上開始前

1. 今天的「必做三件事」是什麼？（先抓重點，不求完美）

2. 告訴自己：「做到 80 分就夠了。」

處理任務時

1. 遇到小事（如吃什麼、買什麼），設定 3 分鐘內決定。

2. 如果開始糾結，先問自己：「這件事一年後還重要嗎？」

3. 感到拖延時，馬上做「最小一步」（例如只寫一段、只打開檔案）。

面對情緒時

1. 允許自己想法和感受出現，提醒自己：「情緒會來，也會走。」

2. 選一個出口，把注意力轉移到行動（如整理桌面、快走十分鐘）。

晚上結束前

1. 花 5 分鐘檢視今天：完成了什麼？還有什麼留到明天？

2. 告訴自己：「今天已經夠了，可以休息。」