腿越練越粗？因為妳弄錯肌群　3個方法練出有線條的細美腿

編輯／Duke

很多女生想要瘦腿，卻不敢做腿部訓練，原因是擔心腿會「越練越粗」，但其實重點在於妳有沒有「練對肌群」，一旦有了正確觀念，就不用擔心腿會越練越壯，還能緊實肌肉，達到美腿效果喔！

▲只要練對肌群，就能瘦出纖細美腿。（圖／FB「林芊妤」授權提供，請勿隨意翻拍，以免侵權）

首先，我們的肌肉可分為「快肌」及「慢肌」。快肌肥大是讓肌肉變粗壯的主因，當我們做重量重、需要用到很多力氣的無氧訓練時，特別容易鍛鍊到快肌；而慢肌的體積較快肌小，當我們在做組數多、需要用到較多耐力的有氧訓練時，就會容易鍛鍊到慢肌。

因此，慢肌是我們主要著重鍛鍊的部分，所以將重量減少、組數提升，能夠有效鍛鍊到慢肌。

以下提供幾種「無負重」訓練，讓身為新手的妳也可以輕鬆掌握！

1.鍛鍊大腿內側

如圖片所示，側臥在瑜珈墊上以手撐頭，並將位於上方的腳往前擺在地上，而下方的腳則緩緩抬起再放下，如此做20下為一組，做3-4組後，再換邊做即可。

▲大腿內側緊實訓練。（圖／YouTube「林芊妤」授權提供，請勿隨意翻拍，以免侵權，以下同）

2.鍛鍊大腿內外側及收緊臀部

一樣呈現臥姿，用一手撐地，將上方的腿往後方畫圓，同樣做20下為一組，做3-4組後再換邊重複一樣動作。

▲大腿內外側及臀部緊實訓練，慢慢做效果更好。

3.鍛鍊大腿外側、後側

雙手和上半身都自然趴在地上，將雙腳同時抬起，由外往內像青蛙腿的方式畫圓，如此做20下為一組，做3-4組即可。

以上提供了3個鍛鍊慢肌的瘦腿操，但還是要搭配飲食控制，減下脂肪才能瘦出逆天美腿喔！

▲大腿外側、後側緊實訓練。

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