腿越練越粗?因為妳弄錯肌群 3個方法練出有線條的細美腿

編輯/Duke

很多女生想要瘦腿,卻不敢做腿部訓練,原因是擔心腿會「越練越粗」,但其實重點在於妳有沒有「練對肌群」,一旦有了正確觀念,就不用擔心腿會越練越壯,還能緊實肌肉,達到美腿效果喔!

▲腿部訓練。(圖/翻攝自林芊妤youtube)

▲只要練對肌群,就能瘦出纖細美腿。(圖/FB「林芊妤」授權提供,請勿隨意翻拍,以免侵權)

首先,我們的肌肉可分為「快肌」及「慢肌」。快肌肥大是讓肌肉變粗壯的主因,當我們做重量重、需要用到很多力氣的無氧訓練時,特別容易鍛鍊到快肌;而慢肌的體積較快肌小,當我們在做組數多、需要用到較多耐力的有氧訓練時,就會容易鍛鍊到慢肌。

因此,慢肌是我們主要著重鍛鍊的部分,所以將重量減少、組數提升,能夠有效鍛鍊到慢肌。

以下提供幾種「無負重」訓練,讓身為新手的妳也可以輕鬆掌握!

1.鍛鍊大腿內側

如圖片所示,側臥在瑜珈墊上以手撐頭,並將位於上方的腳往前擺在地上,而下方的腳則緩緩抬起再放下,如此做20下為一組,做3-4組後,再換邊做即可。

▲腿部訓練。(圖/翻攝自林芊妤youtube)

▲大腿內側緊實訓練。(圖/YouTube「林芊妤」授權提供,請勿隨意翻拍,以免侵權,以下同)

2.鍛鍊大腿內外側及收緊臀部

一樣呈現臥姿,用一手撐地,將上方的腿往後方畫圓,同樣做20下為一組,做3-4組後再換邊重複一樣動作。

▲腿部訓練。(圖/翻攝自林芊妤youtube)

▲大腿內外側及臀部緊實訓練,慢慢做效果更好。

3.鍛鍊大腿外側、後側

雙手和上半身都自然趴在地上,將雙腳同時抬起,由外往內像青蛙腿的方式畫圓,如此做20下為一組,做3-4組即可。

以上提供了3個鍛鍊慢肌的瘦腿操,但還是要搭配飲食控制,減下脂肪才能瘦出逆天美腿喔!

▲腿部訓練。(圖/翻攝自林芊妤youtube)

▲大腿外側、後側緊實訓練。

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