每天跑步減肥卻沒瘦?做對這4個關鍵讓你減脂效率大提升

▲跑步減肥卻沒瘦?4關鍵提升效率。(圖/翻攝IG)

▲跑步可說是最多人選擇的減肥方式,但要真的有效先做對以下4個關鍵。(圖/翻攝IG@hara3m、@babebani)

編輯/Amanda 

說很多人都把能輕鬆入門的跑步當作減肥運動,但跑步看似簡單,想要靠它減脂瘦身,可就暗藏玄機。相信不少人都碰過這樣的困擾「明明很認真跑步,為何就是瘦不下來?」撇除飲食的關係,很有可能是因為你忽略了以下4個關鍵,導致跑步減脂的效率大打折扣!

1.跑步速度以時速6.5~8km為佳

將跑步速度維持在每小時6.5公里~8公里之間,這個速度可幫助心律維持在有氧運動可控範圍內,若是速度太快,心率超過有氧可控範圍,運動強度就會轉化為無氧運動,反而會降低燃脂效果,所以並不是跑步速度越快,減肥效果越好。 

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▲跑步減肥卻沒瘦?4關鍵提升效率。(圖/翻攝IG)

▲跑步時間要超過30分鐘,燃脂效果才會最好。(圖/翻攝IG@babebani)

2.跑步時間至少30分鐘,但不超過1小時

想要減脂,至少要跑30分鐘以上。雖然一開始跑步就會消耗脂肪,但在前30分鐘,糖分的消耗大於脂肪,過了30分鐘後,脂肪的功能比例增加,糖的比例下降,燃燒脂肪的效率會趨於最佳。而有些人會擔心跑步會流失肌肉,只要別跑超過1小時,運動後記得補充蛋白質,基本上就不會掉多少。

3.維持跑步持續性

跑步時有一點要切記,如果在跑的過程中感到疲勞,可以放慢跑步速度緩解疲憊感,但不要完全停下來定點休息,以免降低燃脂效率。

▲跑步減肥卻沒瘦?4關鍵提升效率。(圖/翻攝IG)

▲減肥除了做有氧運動,許多健身教練、營養師都建議要搭配無氧運動增肌更有效。(圖/翻攝IG@babebani)

4.跑步頻率

建議每週跑步3次,其他時間則搭配重量訓練或高強度間歇性運動(HIIT)等幫助維持肌肉量,甚至增肌,讓瘦身效率更好。

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