減脂期把握飲食3大原則 狠甩肥油也不怕掉肌肉

▲減脂期不掉肌肉3原則。(圖/翻攝ig)

▲減脂最怕連肌肉都一起減掉,掌握適當飲食就能幫助維持肌肉。(圖/翻攝IG@babebani)

編輯/Amanda 

想擁有勻稱好體態,減脂比減重更重要,但減脂期最怕減掉脂肪的同時,一不小心連肌肉都減掉了,導致基礎代謝率下降。到底要怎樣才能維持減脂不減肌肉?除了堅持運動鍛鍊,飲食內容更是關鍵!減脂期把握3大飲食原則這樣吃,甩開脂肪還能維持肌肉。

▲減脂期不掉肌肉3原則。(圖/翻攝ig)

▲蛋白質是肌肉組織的主要營養成分,還可幫助減少飢餓感。(圖/翻攝IG@sachi_fujii_official)

1.多攝取高蛋白食物

蛋白質含量高的食物飽腹感強,可以幫助減少飢餓感、控制食慾,另外,人體肌肉組織的營養成分以蛋白質為主,補充蛋白質可增加肌肉,且蛋白質不會被轉化為脂肪儲存於體內,反而可幫助提升基礎代謝率。所以減脂期間要多留意蛋白質的攝取量,像是雞胸肉、魚肉、海鮮、奶蛋類、豆類等都是很好的蛋白質來源。

2.適量優質脂類

減脂時雖然要低脂飲食,但不是要完全零脂,適量的油脂能提供能量,並促進脂溶性維生素的吸收,且能避免瘦身後肌膚變得鬆弛暗沈。要注意的是以健康脂類為主,像是酪梨、橄欖油、堅果、鮭魚等都是補充優質脂肪的好選擇,但也要留意攝取量勿過多,盡量避開油炸物、肥肉、豬油等不健康的高脂食物。

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▲減脂期不掉肌肉3原則。(圖/翻攝ig)

▲可用優質碳水主食取代精緻澱粉,幫助維持血糖平穩。(圖/翻攝IG@applekim2)

3.以優質碳水取代完全不吃

許多人為了減肥或怕胖,就戒吃碳水類主食,但碳水化合物是能量的主要來源,也是人體所需的三大營養元素之一,長期不吃碳水易使身體機能受到影響,適當地涉入碳水能確保身體機能正常運作,且在健身訓練時為肌肉提供能量。可用低GI優質碳水主食取代白米、麵粉等精緻澱粉,像是糙米、藜麥、燕麥、紅薯、南瓜等,含有豐富膳食纖維,能增加飽腹感,也能更好維持血糖平穩。

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