▲秋冬氣溫下降,飲食、活動量改變都容易引起排便不順。
記者張毓容/台北報導 圖/翻攝unsplash、pexels
近來氣溫有感下降,正式進入寒冷季節,你是不是也感覺最近排便越來越不順暢,好容易便秘?知名營養師高敏敏就分享秋冬容易使人便秘的4大原因和4種能幫助排便順暢的「好順食物」,除了避開讓你不順的地雷原因,搭配調整飲食和生活習慣,才能從根本改善。
首先,天氣寒冷容易便秘的原因,有以下4種情況:
1.天冷活動量減少
很多人不知道,當身體減少活動機會,腸道的肌肉蠕動也會跟著變慢,進而導致便秘。日常增加「微運動」,像是以爬樓梯取代電梯、搭車提早一站下車改步行,都可以幫助消化道跟著動起來。
2.排汗量減少、喝水量降低
天氣變冷會降低想喝水的慾望跟口渴的感覺,當糞便中含水量降低,就可能導致不規則的排便。
3.吃重口味外食
天氣降溫會促使身體想吃下更多高熱量食物,許多人會選擇調味多、口味重的外食大飽口福,但這些食物都偏向精緻化、低纖維且油糖含量高,極易導致便秘。
4.暖爐、電暖器加速體液散失
暖爐、電暖器送出暖氣雖然舒服,但要注意使用時間並保持空氣流通,變得乾燥的環境下,容易加速體液散失、體內水分不足,導致排便更加困難,也可能造成心血管及呼吸系統疾病。
除了避開以上4個容易造成便秘的地雷,高敏敏提醒還要養成多吃以下4種「幫助順暢食物」的好習慣。
1.好菌食物
想要有好的腸道菌叢環境,就要努力增加好菌,好菌就像是體內的士兵,可以抑制壞菌、調節消化道機能,排便順暢,身體防護力自然也會增加。高敏敏就建議,可將優酪乳當作每天早餐或晚餐飲品,並選擇內含不怕胃酸、膽酸考驗可直達腸道的菌株,像是常見的A菌、B菌,天天一杯不僅能增加腸內益生菌、促進代謝循環,還能補充每日所需的乳品營養。。
2.好油脂
高敏敏提醒「不要聞油色變」,身體需要好的油脂,可以幫助潤滑腸道,讓糞便更順暢,像是橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等都是很棒的選擇。
3.天然纖維
膳食纖維不會被腸道消化,吸水後會膨脹,是很好的糞便推手,建議一天最少要攝取3份蔬菜+2份水果,並搭配全穀、雜糧類食物,增加纖維攝取,幫助腸道順暢。
4.白開水
腸道就像滑水道一樣,如果沒有水,糞便就沖下不來,建議一天至少喝2000~2500c.c.的水,幫助腸道順暢外,也能增加代謝,且要小口小口喝,身體更好吸收。
除了改善生活習慣、攝取「好順食物」,生活中還有一些小妙招,能幫助解決排便不順的困擾。
#每天按時上廁所
常有人會憋便,導致便秘、排便困難,建議找出適合自己排便的時間,久而久之就能按時上廁所。
#改變如廁姿勢
常常「擠」不出來的人,可以拿張小椅子踏腳,改變排便姿勢也有幫助。
#上廁所時少玩手機
在馬桶上坐越久,越有可能注意力不集中,反而增加便秘跟痔瘡的機率。
#少吃瀉藥或依賴性輔助品
治標要治本,找出便秘原因才能有效改善,太過依賴輔助品,反而造成惡性循環。
高敏敏最後更提醒,只要有便意就不要忍耐,而如果便秘問題很嚴重,建議儘速就醫並會診營養師共同找出原因。
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