外食這樣吃！營養師傳授「211飲食法」，吃飽又不怕胖

▲外食挑選有技巧，烹調方式很重要。（圖／Unsplash、翻攝自FB/營養師余朱青，以下同）

記者曾怡嘉／台北報導

三餐總是在外，經常外食要如何挑選食物才不會變胖呢？營養師余朱青建議，減重者可選擇燙、蒸、滷、涼拌的烹調方式，份量遵循「211」飲食法，照這個大方向，外食也能吃得健康又均衡。

營養師余朱青表示，自助餐的菜餚其實隱藏不少地雷，減重者可從選擇烹調方式下手，建議燙、蒸、滷、涼拌最好，也提醒油脂容易堆積於下層湯汁中，建議盡量選擇上層的菜色。

而肉類應盡量避免三層肉、東坡肉、加工類的肉品，因本身油脂含量偏高，雖是以滷的方式料理，但平均一塊仍可達百大卡以上。

有些蔬菜料理會以「先炸後炒」方式料理，以保持鮮豔的色澤和添加其口感，這類菜色往往吸附大量的油汁，減重期間須盡量避免。而油炸裹粉和糖醋等高油、多勾芡的料理為熱量地雷區，相同食材不同烹調方式，熱量相差一倍以上。

要如何斟酌份量呢？營養師建議「211飲食法」，簡單掌握飲食比例原則，蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份。蔬菜可盡量攝取不同種類，讓不同營養素同時攝取；蛋白質應著重於油脂的比例，例如白肉會比紅肉更健康，澱粉類則是要避開精緻澱粉，以糙米取代白飯營養價值更高，多喝水不喝果汁，攝取1500-3000cc的水，平均一餐至少喝500cc的水。