▲營養師分享吃對食物能幫助改善更年期不適。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖
別以為只有女生才會有更年期，其實男生也會有！知名營養師高敏敏就表示，上了年紀是許多人不想承認的事，但不論男女在40～50歲階段，總是易怒、易熱、易憂鬱就要特別留意，可能進入更年期，她也分享能改善更年期不適的6大秘訣，有相關症狀的人可多補充適合的營養素。
首先，高敏敏就針對更年期會有的症狀指出，不論男女在40～50歲過後，因荷爾蒙衰退，容易會有憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高等狀況。
尤其男性因沒有月經，比起女生更不容易察覺，所以更要特別注意。而要分辨男性更年期，高敏敏表示男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能，所以一旦上了年紀缺乏雄激素時，身體可能就會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。
而想改善更年期不適，高敏敏建議可以多攝取以下4種營養素。
＃鈣質
鈣質能促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力，推薦可從牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾等食物來補充。
＃維生素B群
維生素B群是維持神經系統運作最重要的維生素，像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝，推薦食物包含全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品等，但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。
＃礦物質鎂
鎂可以說是天然的神經安定劑，可以穩定神經、緩解焦躁不安，除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質，富含鎂的食物有綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉等。
＃Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸可改善更年期熱潮紅症狀，也能減緩憂鬱、延緩腦部退化，推薦的食物包含如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等深海魚、藻油、植物油、堅果。
除了多吃以上4類食物，還要注意2點飲食秘訣：避開高油、高糖、高熱量的飲食，以減輕身體發炎負擔；另外也要多喝水並注意均衡飲食，幫助促進體內循環代謝。
如果想做到絕佳的改善效果，高敏敏推薦男性可補充「鋅」，幫助改善睪固酮分泌，像是生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇；而女性則可以像是豆腐、豆漿、豆製品等食物來補充「大豆異黃酮」，作用類似女性雌激素。
而除了飲食外，建議也要維持運動好習慣，平時可執行各種運動像是跑步、爬山、游泳等，或是融合有氧和重訓，維持體能的彈性與平衡。
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