顧好黏膜是第一步！營養師教你「吃對食物」抵禦病毒

▲紅蘿蔔幫助守護黏膜，抵禦病毒。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／綜合報導

近來流感頻傳，營養師高敏敏分享，隨著口罩解封，病毒也以各種方式來攻破身體防線，要對抗變異病毒株，第一步就是要鞏固黏膜健康，有強韌的黏膜才能抵擋病毒入侵，她分享補充正確食物就能幫助身體增強防護，一起來看看有哪些！

#維生素A

維生素A及β-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本，她舉例含β胡蘿蔔素食物，用油加熱烹調更可幫助吸收，建議一天要吃2-3碗各色蔬菜，搭配2-3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。

食物：紅蘿蔔、紅番薯、紅椒、蛋黃、地瓜葉、菠菜

#維生素B群

維生素B群幫助修復細胞，可藉由補充各種原型食材下手。

食物：全穀類、豆製品、鮭魚、香蕉

#維生素C

維生素C能強化細胞與細胞間的連結，抵擋外來病毒細菌入侵，提振免疫系統，給身體保護罩。她也提醒，因身體不會自動合成維生素C，且維生素C是水溶性的維生素容易流失，建議要透過每天攝取補充，建議最少吃2-4份新鮮水果來補足。

食物：芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果

#維生素D

高敏敏解釋，當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率，除了食物補充外，也建議去戶外多曬曬太陽。

食物：牛奶、乾香菇、木耳、蛋黃、鮭魚

#維生素E

可與自由基結合，保護細胞不受氧化傷害，也能強力抗氧化、降發炎、減少感染風險，也建議平時就使用含有維生素E的植物油，去烹調含硒的新鮮食物，相輔相成增加保護力。

食物：蛋黃、植物油、深綠色蔬菜

#鋅

鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，簡單來說就是能夠強化身體免疫、幫助殺菌。

食物：海鮮、堅果、蛋

#鐵

在人體中有許多幫助清除自由基的酵素，鐵跟鋅都可以幫助提升清除自由基酵素的活性。

食物：紅莧菜、豬肝、鴨血、豬血

#Omega-3

降低發炎反應，還能讓免疫細胞不會過勞、失衡，因Omega-3是人體無法自行製造，須從食物中攝取 ，建議每周吃三次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，或每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等富含 Omega-3 脂肪酸的好油脂食物。

食物：深海魚類、海藻、堅果、植物油

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）