給今晚又失眠的你！心理師解析真正原因　3個助眠方法不吃藥好好睡

文／女子學

世界皆「睡」，唯我獨醒。

每一天，似乎總有想不完的事、煩惱不完的問題，也因如此，台灣人失眠盛行率逐年增高：我好累、睡不好、睡不著、太早醒、沒精神，彷彿已成為每天早上同事間的問候和話題。除了生理因素，由心理引發的失眠又顯得複雜許多。

我們都知道，心煩意亂、焦慮擔憂、徬徨不安、東想西想都會影響「睡覺」這個人類與生俱來的天性。不過，唯有讓內心平穩，才能越睡越好。只是究竟可以怎麼做、怎麼啟發？其中包含了哪些心理機制呢？就由臨床心理師張鈞皓以專業角度，一一為大家解析吧！

▲台灣人失眠盛行率逐年增高。（圖／pexels）

你是如何看待睡眠這件事？

在什麼樣的情況下，我們會因為失眠尋求心理師的幫助呢？可想而知，勢必是失眠已經影響到我們原本平穩的日常生活，也許是上班開始很難集中精神，導致頻頻出錯，抑或是因為精神不濟，而無意間提高不必要的潛在危險（如：開車時想睡覺、過馬路時分心、昏昏沉沉等等）。

張鈞皓心理師指出，雖然在研究上，專業研究者提出了每個年齡層所需的標準睡眠時間，但人有百百種，這些「應該睡到的睡眠時數」只是平均值的參考，真正每個人所需要的睡眠時間，其實因人而異。有人只需要5小時就可以精神百倍，然而有人則需要較長的睡眠時數才能達到完整的休息感。在心理治療裡，心理師會進一步地個案對於「對失眠的看法為何。」

換句話說，我們自己是怎麼看待自己失眠的這回事、對於失眠的想法是什麼、在主觀感受上，我們可能是因為什麼因素而無法好好休息等等？心理因素對於失眠來說，也是重要的一環。在睡覺的時候，你在想些什麼？有著什麼樣的心情？心理師透過對於思考內容的理解與釐清，加以紀錄剖析，找出造成個人失眠的心理運作模式。

▲養成助眠生活小習慣也是改善的一環。（圖／Photo AC）

CBT-I：失眠認知行為治療

當繼續深入心理層面，要有效且長期維持地解決失眠問題，通常會搭配所謂的失眠認知行為治療（Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia），簡稱CBT-I。在心理治療裡，除了讓個案了解到可透過養成助眠生活小習慣、設置溫和的睡眠環境、控制飲食習慣的攝取、建立床與睡眠之間的心理連結、睡眠行為改變等方式來開始改善失眠外，張鈞皓心理師也強調，雖然這些基本的睡眠建議很重要，但並不是每一個方法跟建議都適用於所有人，而這也是心理治療的價值所在，針對不同個案設計獨特的療程。若都只是用同一套方法，來面對每一個不同的失眠個案，或許就很難達到實質上的效果。

那麼，該如何建立睡覺與床之間的良好心理關係，就是心理師必須與個案深討的議題之一了。張鈞皓心理師說明就一般來說，CBT-I的標準治療次數大概是6至8次，不過仍會因每個人狀況不同而有所差異。

▲臨床心理師張鈞皓探討對失眠的看法為何。（圖／女子學提供）

在失眠的心理治療，首先最重要的是先了解個案的生活作息、睡眠習慣、思考模式，逐漸描繪出引發失眠的心理生理成因，依照每個人的需求量身訂作「治療規劃」，例如若要修正日夜顛倒的作息，會建議個案白天在某一個固定安排時間讓自己照光或曬太陽，用以調節大腦與睡眠相關的神經系統、或者在面對焦慮或高壓的個案時，從個案對於失眠的想法、認識、態度、情感、行為等多向度層面，提供心理學上的支持與方法，例如與個案一起進行讓自己身心放鬆的心理技巧，以心理學的專業背景，陪伴需求者一起度過與走過生活中的大小事。

然而，不同於其他發生在身體上的疾病，心理治療是無形的，每個人的感受和衡量不同，於效果顯現上，確實比較難在短時間內就有很「明顯」的表現。張鈞皓心理師提醒，每一次的心理治療都存在著意義，在每一次的治療中，即便練習失敗了也沒關係，還有很多種方法能夠協助失眠的困擾。重要的是相信醫師與心理師會與你一起渡過失眠的瓶頸期，你已經在慢慢地改變自己了。

▲失眠的心理治療。（圖／Photo AC）

請相信失眠是可以被解決的

不過，對於本身容易對睡不著感到緊張、焦慮的人來說，就算按表操課，調整了外在環境、接受心理療程，但若沒有及時看到成效，反而容易形成另一層情緒的低落。「所以這是我們對於失眠個案的了解，這的確會讓人在一開始感到挫折。我們會以用柔性的角度，告訴個案失眠是可以被解決的，睡個好覺是可以做到的。」張鈞皓心理師溫暖地說。

他形容，身為心理師就像個縝密但保有彈性的觀察者，除了與個案一起討論所有的行為和想法，甚至是某些決定或結果，這些都和一個人背後的心理因素有關。所以一個人的內心，也跟失眠有很大的關聯。當個案出現自我懷疑、面對無法立即見效的成果而感到挫折時，心理師也會就這點與個案討論及了解，那些潛藏於心中的焦慮或其他在心裡面的坎。站在同行的角度，與個案一同思考推敲哪些事情會影響自己，導致難以入眠。生而為人，會感受到情緒是一件很正常的事，關鍵在於我們能否認識這些情緒，並學習與它相處與共存。

▲讓睡眠與床建立良好關係。（圖／Photo AC）

不一樣的助眠方法

除了讓睡眠與床建立良好關係外，也要記得床僅是用來睡覺和從事性行為的。其他與睡覺無關的事，例如看書、追劇、滑手機等等休閒習慣，就盡量別在床上做！因為這很可能讓床跟其他干擾睡眠的事物產生無形的連結，從而變成導致失眠的原因之一。張鈞皓心理師特別就心理學角度，提出3個有別於以往的助眠方法，大家或許可以嘗試看看：

如果你是個愛擔心的人

睡覺這件事，是幾乎每個人在每天都會做的事。睡不好的時候難免會讓人覺得擔心。不過，既然要擔心、要害怕，那我們就讓自己用力地擔心、用力地害怕吧！在睡覺之前的幾個小時，給自己一個「擔心時間」，把這些雜七雜八的情緒在這個時間裡「想完」。到要睡覺時，就好好地讓自己開始進入睡覺狀態。

▲心理學有個叫「白熊實驗」的有趣研究。（圖／pexels）

如果你是天生反骨的人

大腦很有趣，不過有時它也很反骨。在心理學上，曾有個叫「白熊實驗」的有趣研究，當研究人員要求測試者千萬不能想到白熊時，這些測試者反而想到的頻率更高。回到失眠上，通常告訴自己「一定要睡著」、「我一定要睡覺」等等，就如同白熊一樣，可能造成反效果。所以讓我們「矛盾」一下，反向告訴自己不要睡、不准睡，或許能達到意想不到的效果喔！

如果你是循規蹈矩的人

例如YouTube、App有許多放鬆訓練的媒材和資料，可以讓身體慢慢地進入休息狀態，如同把一個正在轉動的電風扇慢慢降速。當你心中的電風扇慢下來，自然會開始放鬆、感到有睡意。

另外，瑜伽、冥想、呼吸等常見的練習也是個不錯的方法，那能讓你有慢下來的時間和空間。張鈞皓心理師提到，當你感到緊張或擔心的時候，試著把注意力「刻意」地放在當下，只要觀察現在你正在做的事，如果你的心裡正在擔心過去或未來，那就讓它像風一樣流動過去就好，搭配著呼吸慢慢放鬆，達到睡眠最好的你。

人類是非常複雜的生命體，許多外在我們看得到的行為，往往卻不只是外在看起來那麼簡單。專訪尾聲，張鈞皓心理師誠懇地說，睡覺應該是每個人的行為本能，當無法好好睡、甚至對睡覺感到恐懼時，會令人感到更加折磨。臨床心理師，又或者是說心理治療的意義，就是藉著心理專業之力，幫助睡不好的你我，都能從中找到適合、獨一無二的調整方式。他說，每個人都值得睡上一個好覺。

如果失眠已經影響你好幾個月，甚至更長的時間，比起白天不喝咖啡、躺在床上數羊、獨自面對這些不舒服，讓我們從心理學上的原理和應用，成為讓你逐漸邁向一夜好眠的解決之道。