▲想要減脂瘦身,其實重量訓練和有氧運動要一起練。(圖/翻攝IG@babebani、@kkmmmkk)
編輯/Amanda
想要瘦身、維持好身材,除了做好飲食管理,運動當然也不能少,有人喜歡跑步、游泳、飛輪等有氧運動,也有人偏好做無氧的重量訓練,但想要提升減脂效率,其實應該要重量訓練+有氧運動一起練,快來了解一下以下4個原因。
#有氧+重訓減脂效率最好
有氧運動能消耗熱量,但無法長時間提高新陳代謝,而重量訓練雖然不能長時間消耗熱量,但卻會增加肌肉總量,進而提升基礎代謝率,就算當天沒有運動也能消耗更多熱量。因此,有氧運動加上重量訓練,就能消耗熱量、提升代謝兩種效果都擁有,才是最合適的減肥方法。
▲有氧運動別做太久,40分鐘就很足夠了。(圖/翻攝IG@babebani)
#有氧運動時間別太長
有氧運動可幫助燃燒脂肪,但如果時間過長,不僅會消耗脂肪,連肌肉都會被消耗,反而對減脂不好,一般來說,有氧運動做40分鐘左右就很足夠了。
#過於激烈的有氧會耗損肌肉
想要減脂就要讓消耗的總熱量多餘攝入的總熱量,產生熱量差,有些人就想透過提高有氧運動的強度,以消耗更多脂肪,雖然高強度的鍛鍊會消耗更多熱量,但有氧運動強度太強的話,會使肌肉被耗損。
當運動強度到最大心率60%時,身體消耗的脂肪比糖或肌肉都多,但如果運動強度再提升,到75%以上的話,身體會直接將脂肪、糖、蛋白質全都作為能量來源,使得肌肉耗損。
▲先做有氧運動容易感到無力,影響後續重訓的鍛鍊效率。(圖/翻攝IG@babebani)
#先做重訓再做有氧
糖分是身體耗能的首要選擇,如果先做有氧運動,體內的糖分就會先被消耗殆盡,等你要再進行重量訓練時,就會感到無力、疲乏,影響鍛鍊效率。
而先做無氧訓練後再進行有氧運動的話,在肝醣消耗的差不多後就會接著燃燒脂肪,所以最好方式應該是熱身後,先做重量訓練,鍛煉完後再做有氧運動。
我想要說....