▲營養師曝有些食物會加重身體發炎、不適，平時最好少吃。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖
你也常覺得很累，容易冒痘、過敏，還時不時肚子不舒服嗎？營養師谷傳玲提醒，這可能是慢性發炎惹的禍！慢性發炎不僅會使身體不適，還容易發胖、增加糖尿病、心血管疾病風險，所以要從根源上少吃會「促炎食物」，並多吃「抗炎食物」，像是以下5類「促發炎食物」一定平時要少吃。
＃促炎食物1：紅肉
像是豬、牛、羊等四條腿動物的紅肉，主要的促發炎成分是飽和脂肪酸，攝取過多的飽和脂肪會引發發炎反應，所以建議紅肉一天吃50g就好，大約等於3～4片牛肉片。
想抗發炎可以多吃飽和脂肪酸低的禽肉和海鮮，像是雞肉、蝦類都是高蛋白、低脂肪的食物，不管是減脂或抗發炎都很適合；或像是鯖魚也很推薦，其所含的抗發炎成分DHA含量甚至比鮭魚還要高27%。
＃促炎食物2：紅肉加工製品
像是香腸、熱狗、培根、臘肉、煙燻肉等紅肉加工食品也是發炎的幫凶，在加工過程中很容易產生誘發發炎的有害物質，還會增加癌症的風險，谷傳玲提醒千萬別吃多。
如果不方便自己處理肉類，建議可盡量選擇原味、少添加的白肉替代，像是超商、超市很常見的即食雞胸肉，高蛋白而且無添加亞硝酸鹽。
＃促炎食物3：精緻澱粉／高糖食物
像是白米飯、饅頭、包子、麵條還有高糖的飲料、蛋糕、零食等都算，這些食物的血糖生成指數（GI）都高，很容易促進發炎。
谷傳玲建議可用雜糧替代部分精緻澱粉，像是藜麥、燕麥、糙米等全穀物裡的膳食纖維，還有像是黑米、紅米裡的花青素都是抗發炎成分。要注意的是，像是堅果、優格等食物本來是抗發炎的，但若選擇了像是焦糖核桃或是添加了許多糖分、調味的優格，那就會變成高糖食物，反而會造成反效果，建議要選原味、沒有額外添加糖的核桃和優格。
＃促炎食物4：高鹽食物（超額的鹽分）
高鹽食物會破壞腸道裡的乳酸桿菌，乳酸桿菌是有益菌，能夠增強腸道上皮細胞的完整性，減少全身的發炎，因此常吃高鹽食物容易引起發炎反應，還可能會引起高血壓。
除了少吃過鹹、重口味食物，自己在家煮飯時也可優先選擇減鹽的調味料，像是薄鹽醬油比起普通醬油的鹽分少了30%，負擔就少了很多；另外，也建議多選各種天然食物，減少攝取加工食品。
＃促炎食物5：含有反式脂肪酸的食物
像是麵包、奶茶、餅乾、蛋糕、冰淇淋等食物裡都可能會含有反式脂肪酸，反式脂肪酸會引起較高程度的發炎反應，並會增加心血管疾病的風險。
如果很想吃點甜的，谷傳玲建議可以選擇水果，像是富含茄紅素的小番茄，或是楊梅、藍莓、葡萄等富含花青素的水果，都有很好的抗氧化、抗發炎的效果。
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